Autor: Ricardo

Cuando hablamos de entrenamiento, debemos de tener en cuenta un concepto muy importante que es el de la recuperación. A priori, lo primero que se nos viene a la mente es restablecer la ENERGÍA que hemos perdido, que hemos calcinado por nuestra mecánica fisiológica al hacer deporte (aunque hay más variables, como siempre venimos comentando). Y entonces pensamos en un plato de macarrones o de arroz para recuperar. ¿no?; bueno, eso está bien, muy bien si me permites, pero una parte importante tanto en comida como en cena son las verduras, que nos aportarán las debidas vitaminas, minerales y la fibra. Pero, ¿sabíais que también pueden aportarnos cantidades energéticas considerables?. Sí, se puede tener todos los beneficios de una recuperación vitamino-mineral a la vez que cargamos las pilas. Y por eso ahora te presento, después de investigar, el top 10 de verduras y hortalizas en cuestión de valores de energía (excluyendo a legumbres, tubérculos o especias debido al reconocido valor energético de las primeras y a la poca cantidad utilizada de las segundas). Siempre, valores en crudo, ya que la preparación varía este ránking.

10. Cebolla (26 Kcal/100g): La joya de la corona de las ensaladas y componente polémico en las tortillas de patata. Su valor energético aumente drásticamente si la freímos, sofreímos o rehogamos, pero en su versión cruda, que es de lo que estamos hablando aquí, ocupa el décimo lugar de nuestro ránking. Muy interesante su contenido en antocianinas, sustancias antioxidantes.

9. Pimiento rojo (29 Kcal/100g): Dentro del semáforo que conforman los pimientos, el que tiene más peso en este ránking es la variedad roja. Además de eso, nos beneficiamos de su contenido en betacarotenos, un polifenol de suma importancia para el cuidado de la piel y la vista, ya que es precursor de la vitamina A.

8. Remolacha (30 Kcal/100g): un clásico en formato zumo. Aporta una considerable cantidad de carbohidratos de rápida absorción, muy recomendable para después de trabajar duro en el gimnasio y recuperar el glucógeno perdido. ¿Quizás esperábais que fuera más energética?; tiene asociado un prejuicio social en torno a ello, pero puede ser ingrediente de una dieta hipocalórica perfectamente. Interesante contenido en potasio, B3, B9 y vitamina C.

7. Rúcula (31 Kcal/100g): Este componente de ensaladas es ideal para complementarlo con la lechuga. Las vitaminas de grupo B entre una y otra varían y, por tanto, variar la composición de este plato tradicional puede ser más que interesante. Importante contenido de calcio, magnesio y folatos (B9).

6.  Col rizada (34 Kcal/100g): de nuevo una variante para ensaladas. B1, B6, folato y potasio.

5. Zanahoria (34 Kcal/100g): un todoterreno tanto en caldos, guisos, platos de lentejas, ensaladas, acompañando a carnes… una explosión de sabor, carbohidratos de rápida absorción y betacarotenos, ¿qué mas podemos pedir?. Destacan el selenio, B1 y B6.

4. Bambú (35 Kcal/100g): un extranjero se cuela en nuestro ránking. Un clásico de la cocina asiática. Nos interesan la B1, B3, B6 y el zinc.

3. Coles de Bruselas (35 Kcal/100g): estas pequeñas bolas de verdura concentran una notable densidad energética y además contienen compuestos azufrados que actúan como antioxidantes y cuya acción beneficiosa se está investigando actualmente en enfermedades pulmonares como la enfermedad pulmonar obstructiva crónica. Multivitamínica: B1, B2, B3, B6, B9. Destaca en minerales el fósforo y el magnesio. ¿El Problema?; comer muchas causa molestias intestinales y estreñimiento. Moderación.

2. Col blanca (36 Kcal/100g): una variedad algo más desarrollada que su prima de Bruselas, pero igualmente interesante, sobre todo para parrilladas de verduras, menestras o guisos. B1, B2, B6 y mucha B3, además de folato. Interesante aporte de hierro, yodo y selenio. Además, tiene un contenido bastante elevado en agua y puede servir para hidratarnos.

1. Ajo (117 Kcal/100g): el aderezo por excelencia, el ajo. Usado en mil tipos de salsas diferentes. Además de sus cualidades hipotensoras y antioxidantes, proporciona el valor energético más elevado por cada 100g de producto. Un imprescindible en la comida diaria. Destaca por su contenido en B1, B3, vitamina C, magnesio, fósforo, yoduro y zinc.

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Llega el verano y no son pocas las voces que me preguntan si la causa de su barriga es la cerveza, para luego preguntarme (con gesto persuasivo de que haga lo contrario) si se la voy a quitar. Aunque alguno ya me dice que él hace dieta pero que la cerveza no se la quiten. Bien, analicemos el caso con lupa:

El término “barriga cervecera” nace de la creencia popular para referirse a la protuberancia fruto del consumo de la cerveza en la zona del abdomen. Es, por tanto, un término relacionado con el ratio cintura- cadera (waist to hip ratio o WHR), que consiste en el cociente de la circunferencia de la cintura en cm respecto al de la cadera. Este índice según la OMS, no debería sobrepasar el cociente  0.90  en hombres y 0.85  en mujeres bajo amenaza de incremento del riesgo cardiovascular.

Dos antiguos estudios de cohortes de 1992 y 1995 respectivamente confirman la asociación entre la cerveza y la barriga cervecera, dando pie al término popular. Ambos estudios contemplan, en base al contenido alcohólico de las bebidas, una dosis de bebida considerada como «una unidad», siendo el caso por ejemplo de 36 cl en el caso de la cerveza. En el de 1992 se empleó una cohorte de 5115 adultos estadounidenses de entre 18 y 30 años procedentes de un estudio sobre riesgo coronario (Estudio para el Riesgo de Desarrollo de Enfermedad Coronaria Arterial en Adultos Jóvenes o CARDIA), llevado a cabo entre 1985 y 1986. Además del consumo de cerveza también se tuvieron en cuenta factores como fumar y la actividad física. En este estudio comentan que la cerveza estaba fuertemente asociada a nivel estadístico con el aumento del WHR, al margen de la raza o el sexo, mientras que el vino y los licores también estaban asociados al incremento del WHR, pero dicha asociación no era tan fuerte a nivel estadístico como la anterior bebida. El tabaco parece aumentar este ratio también, para los curiosos.

Ya en 1995, otro estudio mucho más grande que el anterior establece nuevos límites la hora de analizar el efecto del alcohol sobre la WHR. En este caso, en vez de la ingesta de alcohol total se clasifica a las personas según las bebidas que tomen a la semana y se divide a las bebidas alcohólicas entre “vinos” y “bebidas que no son vinos”, en el que se encontraba la cerveza. A pesar de separar la cerveza y los licores por grupos posteriormente, no me gusta este análisis porque la consideración de “una bebida” en términos de gramos de alcohol no es exactamente la misma para cerveza que para vino. En cualquier caso, en el estudio participaron 12145 sujetos de entre 45 y 64 años, hombres y mujeres afroamericanos y de raza blanca, pertenecientes a la cohorte de un estudio sobre aterosclerosis estadounidense (estudio llamado Riesgo de Aterosclerosis en Comunidades o ARIC). Un detalle interesante de este estudio es que se realizaron comparaciones por categorías entre bebedores y no bebedores, algo que el estudio de 1992 no hizo. El estudio muestra que tanto la cerveza como los licores aumentan el WHR desde la primera bebida mientras que el vino paradójicamente lo reduce. Los autores disertan sobre ello en el sentido de las costumbres sociales: la cerveza se toma más rápidamente que el vino y a deshoras, mientras que los consumidores de vino lo toman más lentamente y en el marco de las comidas, además de en menor cantidad. Esto, en esencia, es cierto puesto que cuando nos vamos de cañas no tomamos una sola y no medimos para nada los tiempos de “ejecución”. En este estudio el WHR pasaba en el caso de la cerveza de  0.914 en sujetos que tomaban <1 bebida por día a 0.955 en los que tomaban más de 6, similar pero aun así superior a los licores. En el caso del vino el WHR cambiaba de 0.924 en bebedores de menos de una bebida a la semana a 0.895 en bebedores de más de seis bebidas/ semana. Este estudio apoya de nuevo la creencia en la “barriga cervecera”

Por el año 2003, un estudio publicado en la  Revista Europea sobre Nutrición Clínica sobre cerveza y obesidad llevado a cabo con sujetos de República Checa (cuya población es conocida por ser tradicionalmente grandes bebedores de cerveza) evidencia de nuevo la relación entre la cerveza y el aumento de WHR, pero dicha relación tras ser ajustada a factores como actividad física, ingesta de fibra o consumo de tabaco resultó no ser significativamente estadística, al contrario que los anteriores estudios. Además, se puede observar en él que la cerveza produce efectos diferentes en hombres que en mujeres, pues en los primeros se relaciona el aumento del WHR con el consumo de cerveza pero no existe relación alguna con el aumento del índice de masa corporal (IMC), mientras que en mujeres sucede lo contrario. Es más, la relación entre cerveza y WHR en hombres es más fuerte  estadísticamente en no fumadores que en fumadores. Sin embargo, este estudio no apoya la creencia de la “barriga cervecera”, al no ser los resultados debidamente significativos. A nivel metodológico, este estudio dividió a los bebedores en 4 grupos según su consumo de alcohol por semana, variando entre no bebedores hasta bebedores fuertes que consumen más de 7L por semana en contraposición a las unidades de bebidas vistas hasta ahora. Como contras a este estudio podemos destacar el bajo número de participantes en el estudio (1141 hombres y 1212 mujeres de entre 25 y 64 años). Como curiosidad en este estudio miden el consumo de cerveza por litros y no por bebidas concebidas como unidad, como era el caso de los otros estudios. A pesar de que el consumo medio de cerveza (3.1 L) pueda ser mayor al registrado en EEUU, por ejemplo, los autores comentan que las diferencias en la significación de la atribución del aumento del WHR en hombres y mujeres respecto a la cerveza reside en las costumbres. Nuevamente resaltan el carácter del bebedor moderado y que consume cerveza con las comidas en contraposición a los horarios caóticos y compulsividad a la hora de beber en un mismo día por parte del público más occidental.

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EL BLOG DE RICARDO ESTÉVEZ

29
AGOSTO 2016

BARRIGA CERVECERA, ¿MITO O REALIDAD?

Llega el verano y no son pocas las voces que me preguntan si la causa de su barriga es la cerveza, para luego preguntarme (con gesto persuasivo de que haga lo contrario) si se la voy a quitar. Aunque alguno ya me dice que él hace dieta pero que la cerveza no se la quiten. Bien, analicemos el caso con lupa:

El término “barriga cervecera” nace de la creencia popular para referirse a la protuberancia fruto del consumo de la cerveza en la zona del abdomen. Es, por tanto, un término relacionado con el ratio cintura- cadera (waist to hip ratio o WHR), que consiste en el cociente de la circunferencia de la cintura en cm respecto al de la cadera. Este índice según la OMS, no debería sobrepasar el cociente  0.90  en hombres y 0.85  en mujeres bajo amenaza de incremento del riesgo cardiovascular.

Dos antiguos estudios de cohortes de 1992 y 1995 respectivamente confirman la asociación entre la cerveza y la barriga cervecera, dando pie al término popular. Ambos estudios contemplan, en base al contenido alcohólico de las bebidas, una dosis de bebida considerada como «una unidad», siendo el caso por ejemplo de 36 cl en el caso de la cerveza. En el de 1992 se empleó una cohorte de 5115 adultos estadounidenses de entre 18 y 30 años procedentes de un estudio sobre riesgo coronario (Estudio para el Riesgo de Desarrollo de Enfermedad Coronaria Arterial en Adultos Jóvenes o CARDIA), llevado a cabo entre 1985 y 1986. Además del consumo de cerveza también se tuvieron en cuenta factores como fumar y la actividad física. En este estudio comentan que la cerveza estaba fuertemente asociada a nivel estadístico con el aumento del WHR, al margen de la raza o el sexo, mientras que el vino y los licores también estaban asociados al incremento del WHR, pero dicha asociación no era tan fuerte a nivel estadístico como la anterior bebida. El tabaco parece aumentar este ratio también, para los curiosos.

Ya en 1995, otro estudio mucho más grande que el anterior establece nuevos límites la hora de analizar el efecto del alcohol sobre la WHR. En este caso, en vez de la ingesta de alcohol total se clasifica a las personas según las bebidas que tomen a la semana y se divide a las bebidas alcohólicas entre “vinos” y “bebidas que no son vinos”, en el que se encontraba la cerveza. A pesar de separar la cerveza y los licores por grupos posteriormente, no me gusta este análisis porque la consideración de “una bebida” en términos de gramos de alcohol no es exactamente la misma para cerveza que para vino. En cualquier caso, en el estudio participaron 12145 sujetos de entre 45 y 64 años, hombres y mujeres afroamericanos y de raza blanca, pertenecientes a la cohorte de un estudio sobre aterosclerosis estadounidense (estudio llamado Riesgo de Aterosclerosis en Comunidades o ARIC). Un detalle interesante de este estudio es que se realizaron comparaciones por categorías entre bebedores y no bebedores, algo que el estudio de 1992 no hizo. El estudio muestra que tanto la cerveza como los licores aumentan el WHR desde la primera bebida mientras que el vino paradójicamente lo reduce. Los autores disertan sobre ello en el sentido de las costumbres sociales: la cerveza se toma más rápidamente que el vino y a deshoras, mientras que los consumidores de vino lo toman más lentamente y en el marco de las comidas, además de en menor cantidad. Esto, en esencia, es cierto puesto que cuando nos vamos de cañas no tomamos una sola y no medimos para nada los tiempos de “ejecución”. En este estudio el WHR pasaba en el caso de la cerveza de  0.914 en sujetos que tomaban <1 bebida por día a 0.955 en los que tomaban más de 6, similar pero aun así superior a los licores. En el caso del vino el WHR cambiaba de 0.924 en bebedores de menos de una bebida a la semana a 0.895 en bebedores de más de seis bebidas/ semana. Este estudio apoya de nuevo la creencia en la “barriga cervecera”

Por el año 2003, un estudio publicado en la  Revista Europea sobre Nutrición Clínica sobre cerveza y obesidad llevado a cabo con sujetos de República Checa (cuya población es conocida por ser tradicionalmente grandes bebedores de cerveza) evidencia de nuevo la relación entre la cerveza y el aumento de WHR, pero dicha relación tras ser ajustada a factores como actividad física, ingesta de fibra o consumo de tabaco resultó no ser significativamente estadística, al contrario que los anteriores estudios. Además, se puede observar en él que la cerveza produce efectos diferentes en hombres que en mujeres, pues en los primeros se relaciona el aumento del WHR con el consumo de cerveza pero no existe relación alguna con el aumento del índice de masa corporal (IMC), mientras que en mujeres sucede lo contrario. Es más, la relación entre cerveza y WHR en hombres es más fuerte  estadísticamente en no fumadores que en fumadores. Sin embargo, este estudio no apoya la creencia de la “barriga cervecera”, al no ser los resultados debidamente significativos. A nivel metodológico, este estudio dividió a los bebedores en 4 grupos según su consumo de alcohol por semana, variando entre no bebedores hasta bebedores fuertes que consumen más de 7L por semana en contraposición a las unidades de bebidas vistas hasta ahora. Como contras a este estudio podemos destacar el bajo número de participantes en el estudio (1141 hombres y 1212 mujeres de entre 25 y 64 años). Como curiosidad en este estudio miden el consumo de cerveza por litros y no por bebidas concebidas como unidad, como era el caso de los otros estudios. A pesar de que el consumo medio de cerveza (3.1 L) pueda ser mayor al registrado en EEUU, por ejemplo, los autores comentan que las diferencias en la significación de la atribución del aumento del WHR en hombres y mujeres respecto a la cerveza reside en las costumbres. Nuevamente resaltan el carácter del bebedor moderado y que consume cerveza con las comidas en contraposición a los horarios caóticos y compulsividad a la hora de beber en un mismo día por parte del público más occidental.

Para salir de dudas, en 2009 y en la misma revista científica se puso en tela de juicio una vez más este popular concepto y se utilizó para ello la cohorte del Estudio Prospectivo Europeo sobre el Cáncer y la Nutrición (EPIC), contando con una cohorte de 7876 hombres y 12749 mujeres entre 35 y 65 años pertenecientes a la ciudad de Potsdam (Alemania) que se reclutaron entre 1994 y 1998  y a los que se les realizó un seguimiento durante 8 años. La cantidad de cerveza se midió en ml por día y se agrupó a los bebedores según cinco categorías:  no bebedores (0 ml/d), bebedores muy ligeros (de 0 a <125 ml/d para mujeres y de 0 a <250 ml/d para hombres), ligeros ( de 125 a 250ml/d para mujeres y de 250 a <500 ml/d para hombres), moderados (>250 ml/d para mujeres y de 500 a <1000 ml/d para hombres) y fuertes bebedores (>1000 ml/d sólo en el caso de los hombres). Durante el seguimiento, si la gente alteraba su consumo de cerveza, en función de la significación del cambio de hábitos se les encuadraba en categoría superiores o inferiores a la que estuviesen en ese momento, habiendo gente que se mantuvo estable durante todo el proceso. Como era de esperar, un consumo más elevado de cerveza se relaciona en este estudio con el riesgo de aumento de la circunferencia de la cintura tanto en hombres como en mujeres, con un incremento de hasta un 17% como ejemplo en hombres que consumen más de 1000 ml de cerveza al día. Es curioso que este estudio sólo halla significación estadística para la reducción del riesgo de incremento de circunferencia de la cintura en mujeres abstemias o bebedoras muy ligeras, mientras que esta tendencia en hombres, aparte de no significativa, es diferente y los mayores aumentos en circunferencia de la cintura y peso se dieron en abstemios y fuertes bebedores, paradójicamente (OJO, esto se refiere a la tendencia a cambiar en base a una referencia, no quiere necesariamente decir que los bebedores medios tengan un menor peso o circunferencia de cintura). Es decir, el consumo de cerveza no afecta por igual a hombres y mujeres en relación al establecimiento de la barriga cervecera. Para las mujeres sí es cierto que a mayor consumo de cerveza, mayor es  el aumento en peso y circunferencia de la cintura (que según el estudio están relacionados), mientras que en hombres parece que existe una cierta adecuación a niveles medios pero que existe un incremento drástico del riesgo a niveles mayores de 1L de cerveza al día (lo que vienen siendo 3 cañas). Los datos presentados en este estudio controlan una gran cantidad de factores de confusión y variabilidad que los estudios de 1992 y 1995 no mostraban, otorgando peso científico al mismo. De todos modos, los autores concluyen que el consumo de cerveza a nivel general sí provoca aumentos en la circunferencia de la cintura (y de esta manera en el WHR) y en el peso, pero que el establecimiento de la barriga cervecera es algo global dependiente sobre todo de la ingesta energética total diaria o los hábitos de actividad física.

Con esto sólo puedo decir que existe una gran incertidumbre respecto al consumo de cerveza y la barriga cervecera. Es un hecho en parte verídico que la cerveza aumenta el WHR, pero falla la significancia algunas veces. De hecho son los estudios más modernos los que cuestionan la significancia de los anteriores, pero a veces hacen aguas, como es el caso de un error constante entre investigaciones  y que explicaría los fallos en el estudio de 2009 consistente en la diferencia entre los participantes en una categoría u otra (hay diferencias bastante grandes y no puedes comparar Pekín con  Madrid, por ejemplo). También, la no existencia de metodología estándar en base a la discrepancia entre consumo total por semana o por día dificulta la comprensión de los resultados. Además, se deben tener en cuenta factores como el consumo de fibra o hábitos dietéticos (no sólo la ingesta energética total). Con todo ello, puedo finalizar cortando de raíz el mito de que la barriga cervecera sea un carácter exclusivo del consumo de cerveza, pero sí tengo que destacar que influye con relativo peso en el establecimiento de la misma, y como ella cualquier tipo de alcohol (y de tapa que acompañe a éstos, que ésa es otra, como comentan en el artículo de 2009). Por tanto, desaconsejo tomar alcohol incluso aunque sea de forma “moderada”. Porque el alcohol, venga de donde venga, limita la capacidad hepática de metabolización de los nutrientes, es tóxico para las células, provoca dependencia psíquica y física e induce fenómenos de desnutrición (porque que tengas una barriga espléndida no significa que estés bien nutrido).

¿Y las claras?, ¿qué pasa con ellas?

Bien, las claras incluso pueden ser peores, ya que aparte del alcohol le sumamos refrescos altamente azucaradas como la Schweppes o la Fanta de turno. Probablemente más de 15g de azúcar por clara que causaran un pico glucémico y de insulina en sangre bastante desagradable a nivel corporal y que faciliten el depósito de los nutrientes en forma de grasa.

En definitiva, más vale que en en el futuro (si bien alguna fiesta nos podemos permitir, que somos humanos), optemos por cambiar la cerveza de la tarde por un té, una infusión, un café (con o sin leche) o un agua con gas (que no gaseosa). Y por favor, no le echéis azúcar al café o té, que estropea todo el sabor y también estropea vuestro páncreas: sabed que el sentido del gusto se acomoda y desciende el umbral de sensibilidad a todo tipo de sabores, tanto dulce, como salado, como amargo.

«Beer» by Patrik Kristian is licensed under  CC BY-ND 2.0

Sacaba la Organización de Consumidores y Usuarios (OCU) un artículo muy interesante la semana pasada en su revista mensual sobre los problemas legales derivados del perjuicio consumo de plantas medicinales  dispensadas en herboristerías, tiendas naturistas y similares.
Las plantas medicinales se pueden vender de dos maneras: como complementos alimenticios o como medicamentos. Si es en la primera forma no puede mencionar indicaciones terapéuticas, y si lo hiciere sería punible por la vía judicial (es decir, está prohibido por la ley actual). En el segundo de los casos debe de disponer de un prospecto tal cual un medicamento comercial, con datos de posología, precauciones y efectos adversos esperables (como debe suceder con la valeriana o el ginseng, por ejemplo). Sin embargo, aún vendiéndose como complementos alimenticios se pueden dar casos de intoxicación o efectos adversos, pues las plantas además del principio activo contienen otra serie de componentes que pueden resultar perjudiciales para la salud (por ejemplo, los glucósidos cianogénicos de algunas plantas que deprimen el sistema cardiovascular y respiratorio o las reacciones alérgicas que causa la toma de Equinácea, tan libremente vendida por el ancho mundo).Y eso sin hablar de las posibles interacciones con fármacos que ya estemos tomando, cosa que el dependiente debería preguntar desde un primer momento y tener en cuenta (y si no se acuerda, repasarlo antes de vender). Que sí, que el medicamento propiamente dicho se saca de las plantas, pero antes de ello se purifica lo que de verdad resulta en el efecto beneficioso para la salud, que es el principio activo y no, esto no forma parte de un complot de las farmacéuticas para hundir el naturismo; es sentido común. Es en este caso de complemento alimenticio cuando el consumidor parece quedar indefenso, puesto que según un caso real que constataba la OCU, la Agencia Española del Medicamento (AEMPS «tomaba nota» pero no actuaba al tratarse de un complemento alimenticio. Y tampoco la Agencia Española de Consumo, Seguridad Alimentaria y Nutrición (AECOSAN) podía hacer nada debido a la falta de una normativa nacional al respecto.

Esto es lo que me indigna en cierta manera, además de que noto una falta de preparación por parte de los individuos que dispensan este tipo de plantas. Y digo esto porque se están dispensando plantas para pérdida de peso que no tienen el efecto que se describe para las mismas, ni cuentan con evidencia científica a sus espaladas, como el caso de la Garcinia cambogia, que se vende como «adelgazante» cuando nada de esto es cierto y sobre la cual recomiendo leer este artículo de Juan Revenga en su apartado «El nutricionista de la general»  de la revista digital 20 minutos. Parece que un gran número de negocios prosperan en torno al «naturismo» y los mal llamados «productos dietéticos»  (cuando yo les llamaría estafa que nada tiene que ver con la dietética) cuando hay variables que no se pueden controlar si no se está muy al día de los efectos de este tipo de plantas y que a efectos prácticos se ignoran. Y encima, no tenemos a quien pedir explicaciones si nos pasa algo: tremendo.

Por tanto, ojo con lo que nos recomiendan, que el tema de la fitoterapia es muy delicado y en muchos casos el consumo de plantas puede resultar más perjudicial que el de los medicamentos por lo que he expuesto antes acerca de los componentes que están presentes en las mismas. Recomiendo un cambio en la ley, mayor formación y mayor sentido de la responsabilidad en este sector tan demandado en la actualidad.

«Echinacea Mirage» by FlackJacket2010 is licensed under CC BY 2.0

Sin duda un tema espinoso en esto de la nutrición y que genera mayor cantidad de preguntas al respecto es el de si la leche animal es mala. Se ha dicho de todo de ella, que si aumenta el % de grasa corporal, que si los humanos son los únicos seres vivos que la toman tras el amamantamiento, que no son recomendados para la curación adecuada de determinadas patologías, que producen inflamación… vale, eso está muy bien pero vamos a apoyarnos un poco en la ciencia. ¿Y qué dice la ciencia al respecto?. Primero de nada vamos a aclarar un concepto: no se puede sacar una conclusión sobre un alimento en base a un estudio en concreto, por muy bien hecho que esté. A veces, ni siquiera las propias revisiones son suficientes, pero tener en consideración un grupo amplio de estudios es mucho mejor que considerarlos por separado. Es ahí cuando podemos ver los puntos fuertes y débiles de unos estudios respecto a otros, ver qué se podría mejorar y otros aspectos que no me voy a parar a detallar.

En el caso de los lácteos y sus subproductos (yogur, kéfir, etc…) me he encontrado con una revisión de artículos de Bordoni et al., 2015 (la cual podéis leer haciendo click en el hipertexto del nombre) muy interesante sobre el efecto inflamatorio de los mismos. En este estudio se tuvieron en cuenta 52 investigaciones de tipo ensayo clínico, provenientes tanto de instituciones públicas como privadas (para que luego no se diga que habían intereses espurios detrás) que reflejan un abanico de características diferentes. Esta revisión agrupa los resultados de las mismas según el estado del paciente (sano, con desórdenes metabólicos (obesidad, diabetes), con desórdenes gastrointestinales de tipo no alérgico, con hipersensibilidad a los productos lácteos pero sin intolerancia a la lactosa y otras enfermedades (entre las que se incluyen enfermedades de las articulaciones)); según el contenido graso de los productos (alto o bajo en grasa) o si los productos son fermentados o no. Hay otra serie de categorías, pero principalmente nos interesan estas por su relevancia.

Esta revisión en concreto incluye un modelo de puntuación muy interesante para los estudios analizados en función de su relevancia, siendo el valor absoluto máximo 11, indicando que tiene relevancia clínica respecto al proceso inflamatorio. He dicho valor absoluto puesto que, bajo las directrices de este sistema, si el número es positivo (+) se verifica una actividad antiinflamatoria, mientras que si es negativo (–) se verifica una actividad proinflamatoria. Un ejemplo de este sistema de puntuación lo tenéis si pincháis en la pestaña «Supplemental» del artículo arriba expuesto o en este enlace.

Los resultados de la revisión son doblemente interesantes:

-Por un lado, en los estudios que incluían individuos sanos o con desórdenes metabólicos se evidenciaba una actividad antiinflamatoria muy significativa estadísticamente.

-En  los individuos con hipersensibilidad la tendencia era significativamente proinflamatoria.

-En el caso de personas con desórdenes gastrointestinales esta tendencia era también proinflamatoria pero muy leve, por lo que no era significativa (lo cual no quiere decir que no lo tengamos en cuenta, pero que no está del todo claro el efecto de los lácteos).

-En el cuarto grupo, el de «otras enfermedades», el valor de puntuación inflamatorio no era distinto de 0, por lo que no se evidenciaba acción alguna pro o antiinflamatoria. Esto significa, entre otras cosas, que en el caso de enfermedades de las articulaciones o lesiones puntuales no habría por qué dejar de tomar lácteos.

La conclusión más clara es que los lácteos tienen una actividad general antiinflamatoria salvo en casos de personas alérgicas a las proteínas de los productos lácteos, en cuyo caso parece que existe una  actividad proinflamatoria estadísticamente significativa (y que, además si pensamos un poco resulta lógica).  Buscando entre categorías también encontramos que los productos fermentados tienen una actividad antiinflamatoria más poderosa y que la actividad antiinflamatoria permanecía inalterada independientemente de si se trataba de productos altos o bajos en grasa.

¿Por qué hago este artículo?. Porque quiero que la gente se empiece a dar cuenta de que los lácteos no son alimentos que se deben prohibir. No al menos sin una razón convincente y todavía no existe consenso científico serio sobre los efectos sobre la inflamación de los mismos. De hecho aún se están empezando a conocer los mecanismos propios de la inflamación, por lo que quizás algo que pensamos que es proinflamatorio pueda no serlo en determinadas circunstancias y viceversa. Me ha gustado este artículo porque uno de los criterios que tiene en cuenta para desgranar los estudios es que tiene en cuenta para la puntuación la inclusión de no sólo uno sino varios biomarcadores de la inflamación a la vez (o al menos los que se piensa que podrían tener relación, ya que la autoridad competente todavía no ha decidido con exactitud qué elementos se deben de medir para definir un estado inflamatorio).

Un problema que se deriva de la no toma de lácteos es la intolerancia adquirida a la lactosa. Los europeos expresamos en mucha más cantidad que otras poblaciones del mundo una enzima que se llama lactasa que interviene en la degradación de la lactosa. Tiene la particularidad de que si no consumimos lactosa durante algún tiempo pierde su actividad, deja de expresarse y por tanto nos hacemos intolerantes a la lactosa. Tal como les pasa a los asiáticos. Todo esto es fruto, quizás, de un mal consejo o una falta de información por parte del consumidor, pero dar la razón a alguien al cabo de un tiempo porque ya no toleramos los lácteos en el fondo es exclusivamente culpa nuestra, porque nos habremos cargado a la lactasa. Incluso con una deficiencia innata de lactasa, las leches y productos lácteos sin lactosa están ahí para que podamos echar mano de los nutrientes que tiene la leche.

Por la vitamina D, la buena relación calcio-fósforo, su contenido en proteínas de alto valor biológico, y la capacidad para modular la flora bacteriana intestinal recomiendo encarecidamente no dejar de tomar lácteos porque sí. Al menos, que sea porque hay una patología seria detrás. Porque son más los beneficios que los contras. Y en menor medida pero no menos importante, la leche contiene unas partículas llamadas caseomorfinas que como indica su nombre tienen propiedades sedantes. ¿No has habéis preguntado nunca por qué tomamos leche antes de irnos a dormir?.

¿Queréis más?. Recientemente un estudio publicado en Nutrition Reviews de Moreno et al., 2015 (podéis leerla haciendo click), publicada por la Oxford University Press, lanzaba al aire la premisa de que el consumo elevado de leche y yogur promovía una menor grasa corporal, una disminución del riesgo cardiovascular y mejoras en el sistema cardiorrespiratorio. Aunque esto bien puede ser debido a los cambios en la flora bacteriana, cuestión que trataré en otro artículo distinto. Y lo bueno de esto es que lo afirmaban con ensayos clínicos aleatorizados. De 5 ensayos, 4 no mostraron efecto y 1 mostró la relación inversa estadísticamente significativa. Que no haya un sólo ensayo en contra es bastante positivo. Claro que, aún queda mucho, mucho trabajo y gran cantidad de estudios por hacer para afirmar esto último. Pero es un paso.

Espero que os haya gustado la entrada. Para mí es algo complicado explicar una revisión o artículo científico de forma sencilla, pero también quiero que estéis informados de lo último.

Sin más que decir me despido. Que paséis un buen día queridos lectores.

«Milk Drop» by Chris Pelliccione is licensed under CC BY-ND 2.0