Autor: Ricardo

Me veo obligado a escribir este artículo ya no sólo para responder a la pregunta de un amigo, sino ya por refrescarme a mí mismo un poco la memoria. Ayer posteaba una mini entrada en la página de Facebook acerca de los beneficios de los cacahuetes y, a mi ver, parece que fue todo un éxito. Me alegra que os guste lo que escribo, realmente me anima a seguir investigando un poco más. La cuestión es que a raíz de esa entrada mi amigo me preguntaba acerca de los pistachos: qué diferencias había con los cacahuetes, si eran sanos… y creo que puedo darle una respuesta adecuada. He escogido 6 frutos secos que creo que son los más consumidos hoy en día y que tienen especial interés nutricional: cacahuetes, pistachos, nueces, anacardos, almendras , avellanas y pipas de girasol.

Normalmente se tiene en consideración que determinados frutos secos se pueden intercambiar, siempre teniendo en cuenta su densidad energética y otros aspectos menores que al final repercuten en las cantidades a tomar. Después de darle vueltas al asunto, he aquí el resumen de mi investigación, pinchad en cada una de las diferentes pestañas para ir descubriendo la magia de la nutrición.

Cacahuetes

En el caso de los cacahuetes, ya lo había comentado en Facebook que son ricos en calcio, magnesio, fósforo y potasio, además de ser ricos en ácidos grasos monoinsaturados con una cuantía algo menor de poliinsaturados. En el caso de las monoinsaturadas tenemos el acido oleico como máximo exponente, que repercute positivamente a aumentar los niveles de colesterol HDL. Como ejemplo de poliinsaturados, el ácido linoleico, un omega-6 que interviene en la correcta respuesta inflamatoria en la dosis adecuada y en el desarrollo neuronal.  Los cacahuetes también resaltan por poseer un 20% de proteína vegetal por cada 100g. Además son pura fibra y aliviarán el estreñimiento más persistente. Búscalos si andas falto de vitamina E ,B3 (niacina) y ácido fólico.

Pistachos

Los pistachos son tremendamente parecidos en composición a los cacahuetes, con casi los mismos niveles de ácido oleico y araquidónico (Omega-6) aunque un poco más elevados en éste caso. El % de lípidos sigue desplazado en su mayoría a las grasas monoinsaturadas. Hasta destacan los mismos minerales, salvo el potasio y el calcio, que están aumentados en los pistachos respecto a los cacahuetes (en el caso de los pistachos es 3 veces superior el nivel de calcio), y el magnesio, que está algo disminuido. Las diferencias más claras radican en que son menos ricos en proteína (12%) y con algo más de carbohidratos que los cacahuetes (11%) y que son una buena fuente de hierro (7.2 mg por cada 100g cuando las recomendaciones diarias están en 12 mg para varones y 15 mg/día para mujeres. Desde luego, algo a tener muy en cuenta. Tiene unos niveles decentes de vitamina E y vitamina B6, responsable del buen funcionamiento del sistema inmunitario y que asociaréis rápidamente al Actimel de Danone (no, no era el L. casi immunitass el que ayudaba con esta función). Su contenido en fibra está a la par que el cacahuete y es de los más altos de los frutos secos.

Nueces

Vamos con las nueces. El suplemento natural más difundido en el mundo de la nutrición. El aporte de lípidos es BRUTAL en este caso (>90%) con un contenido modesto de proteína y carbohidratos. Principalmente las grasas están en forma poliinsaturada, con un contenido mayoritario en Omega-6, aunque también, en cantidades más anecdóticas, se encuentran el Omega-3 y el ácido oleico. Aparte del ácido fólico no hay mucho que destacar en cuanto a vitaminas, y en el apartado mineral es rico en calcio, fósforo y magensio a un nivel similar al de los cacahuetes. La mayor diferencia está en su enorme contenido en selenio. En cuanto al aporte de fibra es algo más moderado que los cacahuetes o pistachos, pero también es elevado.

Anacardos

Los anacardos son un tipo de fruto seco que se podría decir está de moda. Gusta más que los otros alimentos analizados por su sabor suave. A nivel de los macronutrientes, es menos rico en grasas que los otros (66%), pero mucho más rico en carbohidratos (23%)y podría ser interesante incluirlo como comida de recuperación tras un entrenamiento. En este caso copia las características del cacahuete y el pistacho, destacando en ácido oleico.  Destaca en vitamina E, potasio, magnesio, fósforo y… atención a la sorpresa. Si el nivel de selenio ya era bruto de por sí en la nuez, en este caso es mayor todavía (35 mg/100g por 19 mg que tenía la nuez. 

Almendras

La composición de la almendra es similar al de los cacahuetes y pistachos, destacando en ácido oleico y Omega-6. Tiene buen aporte de vitamina E y B3 (niacina). ¿Y qué podemos destacar de los minerales?. Pues el calcio y el magnesio. La cantidad de calcio por 100g es altísima, superando ampliamente a los pistachos.

Avellanas

La avellana tiene un contenido en grasa casi igual a la nuez (86%) y casi toda ella está en forma de ácidos grasos monoinsaturados (50%), destacando el ácido oleico. Tiene unos buenos niveles de vitamina E y B3, equiparables a los cacahuetes.  También tiene niveles interesantes de potasio y fósforo, aunque no es que destaquen precisamente. Llama la atención el alto nivel de selenio que, aunque no sea el fruto seco que más tiene, es destacable. Tiene el contenido energético más elevado por 100g (unas 630 Kcal cuando los otros se mueven entre 540 y 590 Kcal), lo que implica una densidad energética muy elevada.

Pipas de girasol

Llegando ya al final, decir que las semillas de girasol o «pipas» destacan en proteína a nivel exactamente igual al de los cacahuetes (20g por cada 100g de producto) y destaca en grasa poliinsaturada, concretamente en Omega-6.  Rica en vitamina E, B1  (tiamina) y B3. En cuanto a minerales, tiene las cantidades más altas de magnesio (390 mg/100g para las pipas y 250 mg para las almendras), mineral que contribuye a que la contractibilidad muscular se realice rápida y adecuadamente; y también tiene las más altas de fósoforo. En un segundo apartado destacan el calcio y  el potasio. Sus niveles de zinc también están por encima de la media (5.1 mg/100g cuando las recomendaciones diarias ascienden a 15 mg en varones y 12 mg en mujeres), ayudando al buen funcionamiento del sistema inmune.

Y esto ha sido todo por hoy. Espero que os guste y por favor sentíos libres de comentar si os gusta, dar un like en Facebook o ponerme una carita sonriente. ¡Todo vale!.

Para cualquier duda pormenorizada, os espero en consulta tanto en Sinerxia como en mi nuevo proyecto en Pesaúde (Ponteareas).

Fuente: bedca.com

«Frutos Secos» by Santi Villamarín is licensed under CC BY-ND 2.0

De nuevo os traigo una nueva actualización sobre un componente nutricional muy de actualidad; esta vez se trata de la grasa de palma.

Este tipo de grasa se obtiene de los frutos de la palma africana (Elaeis guineensis )y la variante Elaeis oleífera, o palma americana.

La grasa o aceite de palma no es saturada en su composición íntegra, sino que se subdivide en tres vertientes: un 50% es saturada, representada por el ácido graso palmítico, de cadena larga y, por tanto, más difícil de utilizar por la célula para su combustión. Por otro lado, entre un 37-47% se encontrarían los ácidos grasos monoinsaturados (representados por el ácido oleico, el del aceite de oliva de toda la vida) cuyas repercusiones beneficiosas sobre la salud hemos discutido en un post anterior; y por último, tenemos sobre un 10% de ácidos grasos poliinsaturados. Son los ácidos grasos saturados los que le otorgan un elevado punto de fusión a esta grasa vegetal, que aumenta aún más con tratamientos de interesterificación (proceso mediado por enzimas, para uso industrial) para equipararse al nivel de la manteca de cerdo, y que se mantiene sólida a temperatura ambiente. Esto último lo podemos corroborar con los datos obtenidos de la revista Grasas y Aceites, perteneciente al CSIC.

Esta grasa es utilizada por la industria en gran variedad de productos para sustituír la grasa trans debido a sus propiedades estabilizadoras frente al calor, conservadoras y suavizadoras de textura. A diferencia de la trans, no eleva los niveles de triglicéridos ni disminuye el colesterol bueno o HDL. Aunque, debido a su mayoritaria composición en grasa saturada cabe esperar que eleve los LDL irremediablemente y en nuestras arterias se empiecen a acumular capas de grasa bajo el endotelio de los vasos sanguíneos cuyo proceso acaba en la enfermedad aterosclerótica si se consume a menudo.

No todo es malo en esta grasa, si nos paramos a pensar en frío evidentemente era peor la grasa trans, obtenida por transesterificación (en el cual se aplican ciclos de diferentes temperaturas a la grasa). Además, este tipo de grasa aporta carotenos (2/3 β-carotenos, que le otorgan su característico color rojo) y vitamina E, de carácter antioxidante relativamente importante, como otros aceites vegetales.

No hay a día de hoy un nivel fijado de consumo de grasas saturadas: los nutricionistas sabemos que debemos intentar mantener un equilibrio favoreciendo más a las grasas mono y poliinsaturadas para favorecer la salud cardiovascular. Es por eso que, como en grasas saturadas podemos irnos por los cerros de Úbeda relativamente fácil, debemos limitar su consumo en lo posible. También depende del tipo de cadena que posea el ácido graso saturado: un ejemplo de ello es la grasa de Coco, que en un 90% es grasa saturada pero de cadena media (ACM), que parece ser que ingresan en la mitocondria celular con más facilidad, permitiendo así obtener una fuente de energía relativamente rápida y apta para determinados deportes de resistencia. Desgraciadamente la de palma contiene ácidos grasos saturados de cadena larga y preferentemente opta por el almacenamiento en vez de por la combustión.

Los productos donde se suele utilizar nos los resume la OCU en su artículo específico sobre el tema, pero resumiendo a nivel alimentario se encuentra en productos para picar, bollería, precocinados varios, patatas fritas y aperitivos fritos, cremas o mantequillas/margarinas.

¡Ojo!. La grasa saturada interviene en una serie de procesos como la regulación de la vía de las hormonas esteroideas (más info). Dicho de una manera más sencilla, regula nuestros procesos sexuales, entre otras diversas funciones. Aunque no se necesita una cantidad ingente de ella para que esto suceda.

Así, resumiendo, no toda la grasa saturada es mala, pero debemos limitarla porque tener de manera aislada un tipo de grasa en concreto es difícil, suelen ir mezcladas en los alimentos como “grasa saturada total” y ante la duda, mejor prevenir. Si de vez en cuando tienes que tomar algún producto que contenga esta grasa, no tiene que ser perjudicial para ti siempre que lleves una alimentación equilibrada en el marco de un estilo de vida saludable con una rutina adecuada de ejercicio físico.

Para más información, la página del EUFIC (Concilio Informativo Europeo sobre Alimentos) resume muy bien algunos aspectos a tener en cuenta de esta grasa. Además, si queréis saber su composición más o menos exacta, en este enlace a la base de datos nutricional BEDCA os será muy útil.

«Leaves, grass-81-049 – elaeis guineensis» by  artvintage1800s.etsy.com is licensed by Public Domain Mark 1.0

Esta nueva actualización se referirá a un bloque temático sobre el papel de los distintos tipos de grasa en la salud humana, con algunos ejemplos de estudios científicos de actualidad que nos ayudarán a comprender la situación. Para abrir este ciclo, nada mejor que comenzar con la grasa monoinsaturada (en adelante AGM, de ácidos grasos monoinsaturados). Así a primeras quizás no sepáis a que me refiero, pero si os digo “aceite de oliva” seguro que os suena. Este tipo de grasa abunda en este aceite, pero también lo podemos encontrar en el aguacate o en frutos secos, por ejemplo. La grasa monoinsaturada se llama así debido a que su esqueleto químico repleto de carbonos sufre una traslocación que le hace perder su linealidad (proceso comúnmente llamado “insaturación”). Sólo posee un cambio de este tipo en toda su estructura. La ventaja que ofrece este tipo de grasa es su potencial regulación del colesterol mediante la reducción del colesterol LDL (comúnmente conocido como “colesterol malo”). Pero tiene otro tipo de efectos beneficiosos, también a nivel hormonal y hoy escribo estas líneas para poneros unos ejemplos de actualidad.

En base a la reducción del colesterol, un estudio clínico en humanos de Vafeiadou & co. (2015) probó que inclinando la balanza de los tipos de grasa a favor de los ácidos grasos monoinsaturados  provocaba una disminución significativa del colesterol total en ayunas, del colesterol LDL, de la presión sanguínea sistólica y una reducción en la relación entre el colesterol total y el colesterol HDL sanguíneo (colesterol “bueno”), lo cual implicaba una reducción en los índices de mortalidad cardiovascular del 17-20% de media en los asistentes al estudio que siguieron una dieta rica en AGM  respecto a los que hicieron lo propio con una dieta rica en ácidos grasos saturados.

Por otro lado, respecto al metabolismo hormonal, se sabe que en la obesidad reduce la expresión de adiponectina, una hormona antiinflamatoria y sensible a la acción de la insulina. La obesidad comúnmente trae asociados altos niveles de estrés oxidativo celular y una marcada acción inflamatoria. Para entender cómo nos pueden ayudar los AGM en este caso, tenemos este estudio in vitro  (2015) que trató células adiposas con concentraciones de ácido oleico (AGM del aceite de oliva) «nutricionalmente relevantes» (aquí el artículo no es muy específico, por lo que se debería contrastar con las cantidades presentes en el aceite de oliva que ingerimos al día de media). El resultado fue que se evitó en un 42% el descenso en la secreción de dicha hormona al utilizar este tratamiento.

Finalmente y en un estudio más pequeño visto en la revista Nutrición Hospitalaria (2015), se comparó el sutil cambio sobre marcadores como el colesterol (en sus distintas variantes, entre otros)  y otras medidas antropométricas (como la circunferencia de la cintura) entre utilizar mantequilla en las comidas y alimentación diaria(rica en ácidos grasos saturados) y utilizar aceite de oliva. Como resultado, se concluyó que la dieta que utilizaba mantequilla aumentaba el riesgo cardiovascular en las personas que la siguieron, mientras que la dieta de aceite de oliva reducía el riesgo de padecer enfermedades coronarias y el llamado síndrome metabólico en el otro grupo.

Estos son sólo algunos estudios que nos podemos encontrar. Por supuesto, algunos son más rigurosos que otros, como por ejemplo el último,  que tiene de pega el bajo número de participantes, el corto tiempo de exposición o la escasa fiabilidad de los registros dietéticos (ya que la persona podría mentir acerca de la dieta que siguió). Si tuviese que dar un consejo, sería ir con cautela. Debido a sus beneficios podríamos considerar inclinar la balanza de las grasas en favor a los AGM, pero esto no significa que podamos tener barra libre de aceite de oliva. No debemos olvidar que es un lípido y conlleva un alto valor calórico que puede hacer peligrar el equilibrio de la dieta diaria. Y por supuesto, debemos tener en cuenta la opinión de paneles de expertos a la hora de aplicar estos preceptos, como siempre. Pero es un buen comienzo saber que este tipo de grasa puede ser útil ingerida con moderación en el día a día a la hora de prevenir enfermedades cardiovasculares o de carácter metabólico.

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