Dentro del papel de la nutrición respecto a la salud humana, es bien conocido por la sociedad en general la relevancia de los hidratos de carbono, proteínas y grasas (también llamados Macronutrientes) y en menor medida la de algunos elementos con una menor presencia pero igualmente importantes por su implicación como cofactores en las diversas reacciones metabólicas del organismo (micronutrientes) como pueden ser el magnesio o el calcio. Aún dentro de esta segunda categoría de nutrientes existe una subdivisión bien marcada, la constituída por los macroelementos, representados por el calcio, magnesio, fósforo, sodio, potasio, cloro y azufre, y la de los oligoelementos (“oligos” significa “poco” en griego, en referencia a su cantidad en el orgnismo), representados por el cromo, manganeso, yodo, flúor, zinc, hierro, cobalto y selenio.
Estos oligoelementos permiten conformar un equilibrio adecuado en el sistema orgánico, y su variación en un estrecho margen fisiológico puede conllevar la aparición de determinadas patologías o toxicidades. Sin embargo, en pacientes deportistas, estos requerimientos están aumentados y así, su potencial suplementación adquiere especial interés como objeto de estudio para aumentar el rendimiento físico y la correcta utilización de los nutrientes primarios. Por supuesto, las cantidades recomendadas para deportistas aún están pendientes de evaluar, pero cabe esperar que sean un poco superiores a las de individuos que no practiquen el deporte de manera tan regular y específica.
Aunque gran parte de esos oligoelementos forman parte del grupo de los metales, no hay que tenerles miedo. Las cantidades existentes en los alimentos, asi como las cantidades diarias recomendadas son del orden de miligramos o microgramos, por lo que la posibilidad de toxicidad con los mismos es remota, aunque siempre se debe de tener en cuenta.
En la siguiente lista, podemos observar las diferentes funciones asociadas a estos oligoelementos y su rango fisiológico en el cuerpo humano. Conviene estar bien asesorado por un profesional de la Nutrición Humana y la Dietética antes de consumir suplementos de los mismos debido a lo anteriormente explicado, pero no cabe duda que en el futuro estas pequeñas dosis marcarán la diferencia entre distintos resultados a nivel de los atletas de rango élte.
- El hierro (Fe) constituye mediante su unión a la hemoglobina de la sangre el puente que permite oxigenar las células. No sólo influye su concentración en sangre, sino el porcentaje que se une a la hemoglobina (saturación) y su presencia en depósitos específicos (ferritina). Si la unión es deficiente, de poco servirá que entrenemos en altura para producir más glóbulos rojos y por tanto más hemoglobina, pues no podremos transportar el oxígeno debidamente. Sus cantidades oscilan entre los 11 mg al día para los hombres y los 15 mg/día para las mujeres. Se aprovecha mucho mejor el hierro proveniente de las carnes, pero podemos mejorar la absorción del proveniente de los vegetales mediante la toma de vitamina C (frutas cítricas).
- El zinc (Zn) es el oligomineral con mayor presencia en el organismo tras el hierro. Su función principal radica en mantener en buen estado el sistema inmune, pero también funciona como antioxidante y cofactor en la síntesis de ADN y proteínas así como en el correcto metabolismo de los carbohidratos. La carne, pescado, las nueces o la levadura son buenas fuentes de este mineral, cuya cantidad recomendada está entre los 9 mg/día para las mujeres adultas y los 11 mg/día para los hombres.
- El cromo (Cr) interviene en la correcta metabolización de los hidratos de carbono, tanto simples como complejos, de cara a proporcionar energía de manera más eficiente. También tiene un papel relevante en el metabolismo de las grasas, pues interviene en la síntesis de ácidos grasos y colesterol. En los últimos tiempos se viene trabajando con él puesto que aparentemente podría mejorar la sensibilidad a la insulina, pero está en estudio. La levadura, verduras de hoja verde o aceites vegetales contienen cromo en buenas cantidades y su cantidad recomendada está entre 25 y 35 microgramos/día.
- El yodo (I) posibilita el buen funcionamiento de la glándula tiroides, responsable a su vez de que tengamos un metabolismo mas “rápido” o más “lento”, repercutiendo en el gasto de energía en reposo y en a utilización de nutrientes. Interviene también en la liberación de la hormona del crecimiento y en el desarrollo del cerebro y los huesos. El yodo lo podemos encontrar en productos del mar, pescados o en la sal yodada y se recomiendan al menos 150 microgramos/día para evitar la enfermedad del bocio.
- En cuanto al cobre (Cu), su función radica en mantener estable el sistema inmune y también en potenciar la síntesis de glóbulos rojos, lo que evita la aparición de anemias no dependientes del hierro. Las legumbres o los cereales integrales lo contienen y se debe consumir del orden de 900 microgramos/día.
- El selenio (Se) ha cobrado importancia en los últimos tiempos como mecanismo de defensa antioxidante y estimulante del sistema inmune. Muchos alimentos enriquecidos lo pueden contener como, por ejemplo, la leche de vaca, pero también lo encontramos en vegetales, marisco o levadura sobre todo. 55 microgramos al día.
- Flúor (F). Actúa como antimicrobiano y bacteriostático, de ahí su uso en pastas de dientes, sin embargo también facilita la formación de hueso y contribuye a su dureza. 3-4 mg/día. Se encuentra en té, pescado o espinacas (o en la misma agua del grifo, que viene fluorada).
- El cobalto (Co) es el átomo central de la vitamina B12 y por tanto es vital que esté en cantidades adecuadas para que ésta realice su función: la síntesis de los glóbulos rojos de la sangre. No hay definidos unos niveles adecuados del mismo, pero podemos encontrarlo en carnes, pescados, lácteos o legumbres y con una alimentación equilibrada no tendremos problema en satisfacer las necesidades de este elemento.
- El manganeso (Mn) interviene en el correcto metabolismo de las grasas a través de las enzimas correspondientes y favorece la correcta absorción de las vitaminas C, B1 y B8. Se encuentra en pescados, mariscos o cereales integrales; se necesitan sobre 2 mg/día.
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«Micronutrients for One Week» by Sean Michael Ragan is licensed under CC BY 2.0
