Recientemente me ha interesado un tema que me gustaría compartir con vosotros relacionado con la recuperación entre entrenamientos; en concreto, me refiero a la reposición del glucógeno muscular. El glucógeno es una macromolécula formada por moléculas de glucosa de manera ramificada. Muchos deportistas opinan que otros monosacáridos distintos de la glucosa, como la fructosa, no pueden reponer los depósitos de glucógeno muscular, algunas veces argumentando una falta de transportadores intracelulares, otras veces alegando que la fructosa no se puede convertir a glucosa en el músculo. Como consecuencia, la fruta (que contiene fructosa además de glucosa) suele quedar relegada en las pautas de recuperación a un segundo plano para estos deportistas. Bien, en este artículo voy a romper una punta de lanza en favor de la fructosa y en concreto le doy un voto de confianza a la fruta como recuperante del glucógeno muscular. Pero antes mencionaremos un par de datos importantes
- En primer lugar, los depósitos de glucógeno en el hígado necesitan de menos cantidad de glucosa para rellenarse que en el caso de los depósitos musculares. Para que os hagáis una idea (y cito textualmente de este artículo): «Por ejemplo, una persona de 70 kg con un porcentaje de masa muscular de un 45%, dispondrá de 315 g de glucógeno almacenado en los músculos, mientras que en el hígado tendrá alrededor de 80 g.» La cantidad de glucógeno muscular parece ser modificable en función del entrenamiento que sufra la persona, pudiendo maximizarse.
- Las enzimas y transportadores encargadas de transportar y transformar la glucosa y la fructosa son distintos en hígado y músculo esquelético.
Una vez aclarado esto, aquí vienen mis argumentos. En el músculo parecen existir unos transportadores moleculares denominados GLUT-5 ubicados en el sarcolema que permiten la entrada de la fructosa en la célula muscular. A diferencia del principal transportador de glucosa en el músculo, el GLUT-4, el cual aumenta su tasa de transporte de glucosa a la célula por traslocación de transportadores a la membrana en respuesta al ejercicio muscular, el GLUT-5 parece que no experimenta cambios, según este otro estudio. Además, dentro del músculo se halla un grupo de enzimas denominadas Fructocinasas-A o Hexocinasas-A (fuente) cuya función es transformar la fructosa en glucosa. Parece ser que tienen una eficiencia menor que las fructocinasas halladas en el hígado, pero aún así parecen perfectamente funcionales (a falta de estudios que investiguen más pormenorizadamente su contribución a la glucogénesis).
La fructosa tiene un papel importante a la hora de planificar un entrenamiento, pues su bajo índice glucémico y su nulo estímulo de la insulina contrastan con el efecto producido por la glucosa. Además, el transportador GLUT-5 es independiente de la señal insulínica, por lo cual la frutctosa entra en la célula sin más problema limitante que el índice de saturación de los transportadores. La fruta, al contener una combinación de glucosa y fructosa permite una aparición más paulatina de la glucosa en sangre y algunos estudios refieren un potencial aumento del rendimiento en deportistas de resistencia que incluyen la fructosa como nutriente en su alimentación. En mi opinión, la única diferencia entre consumir glucosa o fructosa en la reposición del glucógeno es la velocidad a la que ésta tiene lugar, pero nada más.
Es cierto que los transportadores de fructosa poseen una mayor actividad en la célula hepática, pero eso no significa que la fructosa necesariamente acuda al hígado como medio de elección y que se transforme en triglicéridos (grasa) con más facilidad. Como he comentado, la célula muscular también acepta fructosa y controlando las cantidades de este azúcar no debería haber ningún problema. Lo que sí hay que tener en cuenta es que el hígado posee una cantidad menor de glucógeno que el músculo y es muy fácil que un exceso, tanto de fructosa como de glucosa, ocasione una conversión de éstas en triglicéridos y un almacenamiento en el tejido graso; por tanto, en la variedad y el equilibrio estará el gusto.
Discusión: vistos algunos estudios sobre la fructosa y sus efectos a nivel adiposo, he de decir que en ellos utilizan jarabe de fructosa y otros preparados, muchas veces en combinación con glucosa en elevada concentración y que a mi juicio no son muy representativos. Así, el aumento porcentual graso en el hígado es observado tanto con un exceso de glucosa como de fructosa (aunque ésta última se lleve la mala fama). Llevando una dieta correcta, sin consumir bebidas comerciales que contengan este jarabe se evitan muchos problemas. Es más, la fruta puede tener fructosa, pero también posee fibra de corte soluble, cuyos efectos sobre obesidad, diabetes o síndrome metabólico son bien reconocidos así como su papel en la pérdida ponderal. Otros componentes importantes podrían ser las vitaminas del grupo B, algunas de las cuales intervienen en el correcto metabolismo de los hidratos de carbono, grasas y proteínas; y los minerales.
«strawberries» by Victor Camilo is licensed by CC BY-ND 2.0
