Me veo obligado a escribir este artículo ya no sólo para responder a la pregunta de un amigo, sino ya por refrescarme a mí mismo un poco la memoria. Ayer posteaba una mini entrada en la página de Facebook acerca de los beneficios de los cacahuetes y, a mi ver, parece que fue todo un éxito. Me alegra que os guste lo que escribo, realmente me anima a seguir investigando un poco más. La cuestión es que a raíz de esa entrada mi amigo me preguntaba acerca de los pistachos: qué diferencias había con los cacahuetes, si eran sanos… y creo que puedo darle una respuesta adecuada. He escogido 6 frutos secos que creo que son los más consumidos hoy en día y que tienen especial interés nutricional: cacahuetes, pistachos, nueces, anacardos, almendras , avellanas y pipas de girasol.
Normalmente se tiene en consideración que determinados frutos secos se pueden intercambiar, siempre teniendo en cuenta su densidad energética y otros aspectos menores que al final repercuten en las cantidades a tomar. Después de darle vueltas al asunto, he aquí el resumen de mi investigación, pinchad en cada una de las diferentes pestañas para ir descubriendo la magia de la nutrición.
Cacahuetes
En el caso de los cacahuetes, ya lo había comentado en Facebook que son ricos en calcio, magnesio, fósforo y potasio, además de ser ricos en ácidos grasos monoinsaturados con una cuantía algo menor de poliinsaturados. En el caso de las monoinsaturadas tenemos el acido oleico como máximo exponente, que repercute positivamente a aumentar los niveles de colesterol HDL. Como ejemplo de poliinsaturados, el ácido linoleico, un omega-6 que interviene en la correcta respuesta inflamatoria en la dosis adecuada y en el desarrollo neuronal. Los cacahuetes también resaltan por poseer un 20% de proteína vegetal por cada 100g. Además son pura fibra y aliviarán el estreñimiento más persistente. Búscalos si andas falto de vitamina E ,B3 (niacina) y ácido fólico.
Pistachos
Los pistachos son tremendamente parecidos en composición a los cacahuetes, con casi los mismos niveles de ácido oleico y araquidónico (Omega-6) aunque un poco más elevados en éste caso. El % de lípidos sigue desplazado en su mayoría a las grasas monoinsaturadas. Hasta destacan los mismos minerales, salvo el potasio y el calcio, que están aumentados en los pistachos respecto a los cacahuetes (en el caso de los pistachos es 3 veces superior el nivel de calcio), y el magnesio, que está algo disminuido. Las diferencias más claras radican en que son menos ricos en proteína (12%) y con algo más de carbohidratos que los cacahuetes (11%) y que son una buena fuente de hierro (7.2 mg por cada 100g cuando las recomendaciones diarias están en 12 mg para varones y 15 mg/día para mujeres. Desde luego, algo a tener muy en cuenta. Tiene unos niveles decentes de vitamina E y vitamina B6, responsable del buen funcionamiento del sistema inmunitario y que asociaréis rápidamente al Actimel de Danone (no, no era el L. casi immunitass el que ayudaba con esta función). Su contenido en fibra está a la par que el cacahuete y es de los más altos de los frutos secos.
Nueces
Vamos con las nueces. El suplemento natural más difundido en el mundo de la nutrición. El aporte de lípidos es BRUTAL en este caso (>90%) con un contenido modesto de proteína y carbohidratos. Principalmente las grasas están en forma poliinsaturada, con un contenido mayoritario en Omega-6, aunque también, en cantidades más anecdóticas, se encuentran el Omega-3 y el ácido oleico. Aparte del ácido fólico no hay mucho que destacar en cuanto a vitaminas, y en el apartado mineral es rico en calcio, fósforo y magensio a un nivel similar al de los cacahuetes. La mayor diferencia está en su enorme contenido en selenio. En cuanto al aporte de fibra es algo más moderado que los cacahuetes o pistachos, pero también es elevado.
Anacardos
Los anacardos son un tipo de fruto seco que se podría decir está de moda. Gusta más que los otros alimentos analizados por su sabor suave. A nivel de los macronutrientes, es menos rico en grasas que los otros (66%), pero mucho más rico en carbohidratos (23%)y podría ser interesante incluirlo como comida de recuperación tras un entrenamiento. En este caso copia las características del cacahuete y el pistacho, destacando en ácido oleico. Destaca en vitamina E, potasio, magnesio, fósforo y… atención a la sorpresa. Si el nivel de selenio ya era bruto de por sí en la nuez, en este caso es mayor todavía (35 mg/100g por 19 mg que tenía la nuez.
Almendras
La composición de la almendra es similar al de los cacahuetes y pistachos, destacando en ácido oleico y Omega-6. Tiene buen aporte de vitamina E y B3 (niacina). ¿Y qué podemos destacar de los minerales?. Pues el calcio y el magnesio. La cantidad de calcio por 100g es altísima, superando ampliamente a los pistachos.
Avellanas
La avellana tiene un contenido en grasa casi igual a la nuez (86%) y casi toda ella está en forma de ácidos grasos monoinsaturados (50%), destacando el ácido oleico. Tiene unos buenos niveles de vitamina E y B3, equiparables a los cacahuetes. También tiene niveles interesantes de potasio y fósforo, aunque no es que destaquen precisamente. Llama la atención el alto nivel de selenio que, aunque no sea el fruto seco que más tiene, es destacable. Tiene el contenido energético más elevado por 100g (unas 630 Kcal cuando los otros se mueven entre 540 y 590 Kcal), lo que implica una densidad energética muy elevada.
Pipas de girasol
Llegando ya al final, decir que las semillas de girasol o «pipas» destacan en proteína a nivel exactamente igual al de los cacahuetes (20g por cada 100g de producto) y destaca en grasa poliinsaturada, concretamente en Omega-6. Rica en vitamina E, B1 (tiamina) y B3. En cuanto a minerales, tiene las cantidades más altas de magnesio (390 mg/100g para las pipas y 250 mg para las almendras), mineral que contribuye a que la contractibilidad muscular se realice rápida y adecuadamente; y también tiene las más altas de fósoforo. En un segundo apartado destacan el calcio y el potasio. Sus niveles de zinc también están por encima de la media (5.1 mg/100g cuando las recomendaciones diarias ascienden a 15 mg en varones y 12 mg en mujeres), ayudando al buen funcionamiento del sistema inmune.
Y esto ha sido todo por hoy. Espero que os guste y por favor sentíos libres de comentar si os gusta, dar un like en Facebook o ponerme una carita sonriente. ¡Todo vale!.
Para cualquier duda pormenorizada, os espero en consulta tanto en Sinerxia como en mi nuevo proyecto en Pesaúde (Ponteareas).
Fuente: bedca.com
«Frutos Secos» by Santi Villamarín is licensed under CC BY-ND 2.0
