No todos los cuerpos son iguales. Es algo que repetimos mucho los nutricionistas y, sin embargo, el mensaje que cala sigue siendo otro. El “amimefuncionismo”. Esa aproximación que defiende que cualquier cosa hecha por alguien que ha bajado de peso le va a funcionar al siguiente. Veamos algo más de este fenómeno antes de pasar a ver tipos de cuerpos, para ilustrarnos.
De paciente a motivador
Es común que aquellos que defienden su método a capa y espada proclamen la validez de su método con una sola prueba. ¿Sabéis cuál? En efecto, ellos mismos con sus cuerpos. No me malentendáis, no hay ningún problema en estar orgulloso de un cambio que has sufrido para bien a nivel de composición corporal. Pero otra cosa muy distinta es generar falsa información en base a un supuesto caso de éxito individual.
En base a este cambio físico estos emprendedores se vienen arriba y ahí es cuando se transforman en asesores, coaches o motivadores. A cambio de un dinero, claro, pero sin dar esta información así de primeras para que Hacienda, Sanidad, Educación o quienquiera que deba estar implicado en materia reguladora. Hablando de educación, rara vez tienen algún título oficial para elaborar dietas (técnico superior en dietética o dietista-nutricionista).
Y entonces aparecen sus métodos para conseguir ese supuesto cambio (que igual nunca ha tenido lugar). Le ponen nombres y apellidos, unos cuantos suplementos, unas cuantas promesas fisiológicamente imposibles de conseguir en poco tiempo y te echan la culpa si no alcanzas a estar como ellos. Porque su método es infalible, no puedes dudar de él.
Método que incluye dietas como ideales que, por cierto, acostumbran a ser extremas en alguna cosa o simplifican y reducen al absurdo lo que sabemos de nutrición y composición corporal. Por ejemplo se ven dietas bajas en carbohidratos (lowcarb, cetogénica), bajas en grasas (lowfat), sin ultraprocesados (realfood), a base de zumos detox, a base de carne (carnívora) o denostando un alimento o grupo de alimentos sin fundamento claro (paleo). Por ejemplo.
Las grietas en los métodos
Os voy a dar diez claves rápidas para saber distinguir los principales fallos en estos planteamientos:
Los carbohidratos o la grasa en la dieta no son el problema. Se puede obtener exceso calórico de ambos y ganar peso. Cómo los gestiones en tu día a día es clave, si se adaptan a ti o no. No lo es su presencia o ausencia en tu plato.
Bajar los carbohidratos al límite hace perder algo más de peso porque se pierde mayormente agua. Y bajar mucho la grasa tiene como consecuencia posibles problemas hormonales, como amenorrea o baja testosterona. EQUILIBRIO.
La insulina no solo se secreta comiendo carbohidratos. También con grasa y proteína (de hecho en base a los últimos estudios es la proteína la que tiene una acción secretora más potente). Y no es la causante de la obesidad.
COMES ALIMENTOS, no nutrientes aislados. Los macarrones además de carbohidratos también tienen proteína o grasa (aunque poca). O los cacahuetes carbohidratos y no solo grasa… Separarlos por macros es un error.
Si comes ultraprocesados en momentos puntuales no vas a empeorar tu salud ni te vas a morir. También se puede engordar con comida real si te excedes a nivel calórico, es un balance semanal más que diario y hay que ver la TENDENCIA.
No por tomar más proteína conseguirás mejores resultados. Si no se acompaña de deporte la absorción muscular disminuye y el exceso proteico sale del cuerpo por heces u orina. Y, como todo, son alimentos que contribuyen al balance calórico. Sí, puedes engordar comiendo proteína.
Sin una buena base de alimentación y ejercicio físico todo suplemento no cumplirá su función (y hay que tener la debida formación para pautarlos y que no pase como con la reciente alarma de la AESAN por el fallecimiento de una mujer por toma de un suplemento)
La capacidad de muscular es inherente a cada persona. Va en tus genes. No puedes ser otra persona. Ídem para la capacidad de pérdida de grasa u oxidación de carbohidratos. Es una materia compleja que no se arregla con proporciones de macros y volúmenes de entrenamiento.
Estos programas no persiguen la autoaceptación ni enseñan a comer saludablemente. Sólo se centran en números. Podrías cuadrar esos números comiendo donuts y tendría otras consecuencias más allá del peso (cardiovasculares, intolerancia a la glucosa, hepáticas…)
La ciencia evalúa muchos casos para llegar a una conclusión sobre cualquier método dietético. Con sus pros y sus contras. Cualquier caso individual (como el de cualquier influencer) además de no servir para evaluar eficacia o seguridad de un planteamiento dietético no se puede tener en cuenta para la población por simple fuerza estadística.
¿Hacer o no hacer dieta? Esa es la cuestión.
No estoy en contra de generar un plan dietético para conseguir un objetivo (consensuado) si se hace con garantías, con el tiempo suficiente y lo plantea un titulado oficial en dietética y nutrición. Porque a veces se nos olvida que una mala nutrición puede traer problemas independientes del peso, como he mencionado.
Pero es cierto que un plan más abierto, que enseñe el valor de la alimentación, que cree buenos hábitos… tiene más garantías de éxito ya no solo para mantener un peso saludable sino para salvaguardar la salud. Ahora que estamos en tiempos de coronavirus y queremos potenciar el sistema inmune deberíamos darnos cuenta que diez años de excesos no se van a solucionar en diez días.
Es importante entender que no todo depende de la alimentación. Importan tanto el ejercicio físico y el autocuidado, tanto físico como mental, que hagamos de nosotros mismos. La salud mental es la gran olvidada en esta sociedad, la que generará graves problemas en el futuro y que además está íntimamente ligada al propio metabolismo o a trastornos como el intestino irritable.
Quizás llegues a tu objetivo o no. Tarde o temprano. Pero en cualquier caso busca que sea un objetivo saludable y no desesperes, sé perseverante.
La falacia del cuerpo perfecto
No existe un cuerpo perfecto. Hay muchas formas de cuerpos distintas, lo que pasa es que no las ves porque la gente lleva capas de ropa encima a todas horas. ¡Y todos están bien!
Nuestros principales críticos somos nosotros y muchas veces no hay motivos de salud detrás de estas críticas internas. Queremos gustar, pero nos olvidamos que somos más que trozos de carne.
Hace poco leía a un nutricionista comentar en redes que el que quiera luchar por su físico que adelante. Que si hacer dieta y controlar los macros era un objetivo que lo hiciera. Que se motivara con gente con el físico que querría para él. Estoy de acuerdo con la parte de mejorar físicamente SI ES CON SALUD Y SE ACEPTAN LOS LÍMITES PERSONALES. Pero no con la de compararse con nadie, porque crea unas expectativas que pueden no ser reales.
Y ya que tanto se habla de estrés últimamente, sabed que este tipo de cosas pueden generar estrés y sufrimiento. Y es muy fácil que todo se salga de control y generemos un problema serio.
Para concluir, existen campañas para visibilizar la diversidad de cuerpos como algo positivo y que no hay que esconder que me parecen geniales, como la de Dove.
También lo ha habido a nivel de deporte en deportistas de alto nivel. Fotografiados para el book «Athletes» de Howard Schatz y Beverly Ornstein, estos aparecían desnudos. Algunos con más grasa o masa muscular que otros, caderas más o menos anchas… pero sobre todo sanos (salvando algún deporte que por sus peculiaridades pudiese suponer algún problema para la salud como podría ser el sumo, que da debate para otro post).
Rendimiento no va ligado a una estética ideal. Y lo traigo a colación para que se entienda que la diversidad de cuerpos es buena.
Seguramente existan cuerpos que no te atraigan físicamente, pero otros sí. ¿Y si al de al lado no le gusta ese cuerpo que a ti te gusta pero sí el otro que tú descartaste?. ¿Y qué pasaría si todos fuésemos iguales unos a otros?. Os dejo con las fotos para que juzguéis vosotros mismos.
https://www.instagram.com/p/BI2bXWKBT4g/
Distintos cuerpos de hombres deportistas de élite fotografiados por Howard Schatz y Beverly Ornstein.
https://www.instagram.com/p/BHz55aHjlZW/
Distintos cuerpos de mujeres deportistas de élite fotografiados por Howard Schatz y Beverly Ornstein.
A veces lo que nos hace imperfectos es nuestra búsqueda de la perfección.
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La celiaquía, como hemos visto en posts anteriores, consiste en una intolerancia crónica al gluten, una proteína del grupo de las prolaminas.
Ésta provoca síntomas gastroinestinales principalmente y signos clínicos que oscilan de la malnutrición a las anemias y problemas de crecimiento.
Por tanto, debemos controlar las fuentes alimentarias (y no alimentarias potenciales) de esta proteína.
Principales fuentes alimentarias de gluten
El gluten se encuentra presente en el trigo, el centeno, la cebada, la avena (fuentes alimentarias) o sus variedades híbridas y derivados de los mismos.
Incluyendo el apartado»derivados de los mismos» podemos hacer la siguiente clasificación a priori de alimentos que lo contengan (Polanco, 2015):
Pan y harinas de trigo, cebada, centeno, avena, espelta, kamut o triticale.
Productos manufacturados con esas harinas o sus elementos: almidones, almidones modificados, féculas, harinas y proteínas (¡OJO INGREDIENTES CUANDO HAGAMOS LA COMPRA!).
Bollos, pasteles, tartas y demás productos de pastelería.
Galletas, bizcochos y productos de pastelería.
Pastas italianas (fideos, macarrones, tallarines, etc.) y sémola de trigo.
Bebidas malteadas o alimentos con malta en su composición (WHISKY, por ejemplo; ya no deberíais tomar alcohol, pero desde luego si sois celíacos menos)
●Bebidas destiladas o fermentadas a partir de cereales: cerveza, agua de cebada, algunos licores…
Contaminación cruzada
Ya hemos visto las fuentes principales de gluten, pero puede pasar que ciertos alimentos o bebidas, por manipulación, composición o procesado, puedan contener gluten cuando de manera normal no lo tienen.
También podemos introducir inconscientemente el gluten en otros alimentos o afectar a personas celíacas si hemos estado en contacto con fuentes de gluten y manipulamos alimentos que no lo contienen o bien queda en nuestra ropa, objetos…
Esto es lo que se conoce como contaminación cruzada y puede resultar fatal para el paciente celíaco.
Alimentos que pueden contener gluten
Estos alimentos se constituyen en fuentes de esta prolamina de manera secundaria por ingredientes en su composición o procesado y son:
Embutidos: chorizo, morcilla, etc.
Productos de charcutería.
Yogures de sabores y con trocitos de fruta (depende de la línea de procesado).
Quesos fundidos, en porciones, de sabores y rallados.
Patés diversos.
Conservas de carnes.
Conservas de pescado con distintas salsas.
Caramelos y gominolas.
Sucedáneos de café y otras bebidas de máquina.
Frutos secos fritos y tostados con sal (no sucede lo mismo con los que son al natural y con cáscara, que son seguros)
Helados.
Sucedáneos del chocolate (chocolate con leche, negro de bajo porcentaje, cremas…)
Colorante alimentario.
Para poder saber si algún alimento está libre de gluten, debemos buscar la etiqueta «sin gluten» en la etiqueta, ya sea certificado por la Federación de Asociaciones de Celíacos de España (FACE) o entidades capaces al efecto (por ejemplo, a nivel europeo). También hay sellos propios, como el de Mercadona.
Otras fuentes de contaminación
Aún con todo esto, la contaminación cruzada es un riesgo a correr (Jiménez Ortega et al.,2016), y por ello también debemos tener cuidado con las siguientes situaciones:
Manos (debemos cuidar la higiene para evitar trasladar la prolamina)
Superficies de trabajo (mesas, encimeras…). Debemos bien reservar un espacio para trabajar con alimentos sin la prolamina o bien tener mucho cuidado con la higiene de estas superficies.
Utensilios de cocina (ollas, sartenes, cubiertos, vasos, tablas para cortar…). Conveniente tener objetos específicos para operar con alimentos sin gluten.
Productos con gluten que sueltan polvo (supermercado, lugares de almacenamiento…)
Aceites y aguas de cocción (el gluten de alimentos presentes puede quedar impregnado en ellos)
Electrodomésticos que se usen para alimentos con gluten (tostadora, microondas, horno…)
Paños, bayetas y estropajos (sobre todo si se han limpiado superficies contaminadas previamente)
Ropa (arrastra partículas)
Bares, restaurantes, comedores escolares… (si no tienen precaución en el cocinado y almacenamiento de los alimentos sin gluten).
NUEVAS TECNOLOGÍAS
Gracias a los nuevos tiempos que corren, se han desarrollado aplicaciones muy útiles para poder saber si, por ejemplo, un restaurante ofrece opciones alimentarias para celíacos o no, o incluso que afecten a otros intolerancias o alergias. Por ejemplo “Facemovil”, desarrollada para dispositivos móviles por la Federación de Asociaciones de Celíacos de España (FACE) o “esta otra app” desarrollada por la organización Coeliak UK. Muy útil para cuando estemos de viaje, sin duda.
Seguimos en la siguiente entrega sobre este tema. Espero os haya gustado, ¡saludos!.
En los últimos tiempos el gluten ha cobrado importancia en el glosario popular debido en parte a la mejora en el entendimiento de la enfermedad celíaca y su divulgación y a otra parte por la escalada creciente de modas y mitos erróneos respecto al gluten. Vamos a realizar una serie informativa en varios días sobre esta molécula y las verdades o mentiras que se cuentan sobre ella.
¿QUÉ ES ESO DEL GLUTEN Y LA ENFERMEDAD CELÍACA?
El gluten, según la FAO en su Códex Alimetarius (CODEX, 2008) se define como “una fracción proteínica del trigo, el centeno, la cebada, la avena o sus variedades híbridas y derivados de los mismos, que algunas personas no toleran y que es insoluble en agua y en 0,5M de NaCl (la sal de mesa, para que nos entendamos). El 50% del gluten está constituido por prolaminas, unas proteínas insolubles en agua de función de reserva energética y de sustratos para la semilla del cereal y que son las principales causantes de la enfermedad celíaca. En el gluten del trigo, la principal prolamina de interés es la gliadina. También hay gluten en centeno, cebada, maíz o avena.
La enfermedad celíaca, por su parte, está definida como una enfermedad sistémica autoinmune producida por la intolerancia permanente a una secuencia de aminoácidos (prolaminas tóxicas) mediada por células T (un tipo especial de glóbulo blanco que nos protege a nivel inmunitario). En su locura, estos glóbulos blancos también atacan la mucosa intestinal mediante la acción de Inmunoglobulinas A principalmente. Se detecta así en suero la aparición de estas inmunoglobulinas, que reflejan la condición celíaca, o también se puede diagnosticar la enfermedad mediante biopsias de intestino delgado proximal para observar la atrofia consecuente de la mucosa intestinal.
TIPOS DE ENFERMEDAD CELÍACA
Según sus síntomas y evolución, la celiaquía se puede presentar de 4 formas diferentes (Vaquero et al. 2015):
•La forma típica (clásica o sintomática) •Otra modalidad atípica (subclínica o monosintomática) •Las clases silentes o asintomáticas y latentes •Forma clínica asociada a grupos de riesgo
La forma típica se presenta sobre todo en niños menores de dos años y se caracteriza por sus severas lesiones intestinales. Se genera una malabsorción nutricional, con pérdidas de proteína y grasa en heces, intolerancia a la lactosa y diarrea osmótica. Los tests serológicos son positivos y la mucosa intestinal está muy dañada y atrofiada.
Refieriéndonos a la forma atípica o subclínica, en este caso se presenta más tarde en el tiempo que la típica, y con una mayor levedad e intermitencia de los síntomas (cuando los hay, puesto que muchos son asintomáticos), con una repercusión nutricional menos relevante. Se observa daño en la mucosa y los tests serológicos son positivos.
La forma silente se caracteriza por cursar sin síntomas claros durante varios años pero presentando atrofia de las vellosidades intestinales. Otro tipo de celiaquía no clásica es la forma latente, en la cual el paciente presenta o no síntomas pero la mucosa intestinal está normal. Sin embargo evoluciona en atrofia de vellosidades intestinales con el tiempo. La vigilancia debe ser un factor a tener en cuenta en ambos tipos. Son tipos que se presentan en adultos sobre todo.
La forma clínica asociada a grupos de riesgo se basa en la situación de personas que padecen determinadas enfermedades que preceden o se manifiestan simultáneamente a la enfermedad celíaca. Ya que la enfermedad celíaca se manifiesta con mayor frecuencia en estas personas, estamos ante grupos de riesgo. Entre estas enfermedades están la dermatitis herpetiforme, la diabetes mellitus tipo I, el déficit selectivo de IgA, el síndrome de Down, enfermedades hepáticas y tiroideas. También ser familiar de primer grado de un paciente celíaco constituye un grupo de riesgo, pues la prevalencia de celiaquía en este caso es del 10-20%, manifestándose de manera asintomática o con síntomas leves.
ENFERMEDADES ASOCIADAS AL GLUTEN
Paralelamente a estas formas principales de presentación de la enfemedad celíaca, también existen dos patologías asociadas al gluten: por un lado la alergia al trigo y por otro una enfermedad conocida como “sensibilidad al gluten no celíaca” (NCGS).
ALERGIA AL TRIGO
En el caso de la alergia al trigo, el gluten poco tiene que ver. Esta condición es como todas las alergias una reacción de hipersensibilidad debido al contacto con el trigo y sus proteínas. Esta reacción es mediada por la inmunoglobulina E. Es bastante rápida y sucede a los pocos minutos de exposición. Su prevalencia poblacional en cambio es muy baja (0´1%) (Jiménez Ortega et al. (2016)). Midiendo la inmunoglobulina en sangre o provocando la reacción se puede diagnosticar esta patología. Sus efectos dependen de la vía de contacto con el trigo. Ésta puede ser digestiva, respiratoria o cutánea. Sus síntomas incluyen urticarias, vómitos y/o diarreas y rinitis o síntomas respiratorios como puede ser el asma.
SENSIBILIDAD AL GLUTEN NO CELÍACA (NCGS)
En esta condición, la exposición a las prolaminas del gluten desencadena síntomas como diarrea y dolor abdominal agudo. En este caso, la enfermedad se define como una condición que sin ser alérgica ni autoinmune, conlleva síntomas similares a los observados en enfermedad celíaca una vez que se consume gluten (Igbinedion et al., 2017). La presencia de gluten según Igbinedion et al. provoca a su vez un cambio en la población bacteriana intestinal o disbiosis. Este cambio se ha propuesto también como mecanismo desencadenante de la sintomatología observada
Lógicamente la sintomatología mejora cuando se retira el gluten de la dieta y reaparece si se reintroduce. La NCGS comparte gran parte de sus biomarcadores con la enfermedad celíaca. Sin embargo, no se identifica con atrofia o daño en las vellosidades intestinales. Esto hace que la identificación de esta sensibilidad al gluten no celíaca resulte una tarea complicada. La clave para entender este sensibilidad al gluten podría no recaer precisamente en el gluten. Podrían ser los fructanos, una clase de moléculas comprendidas dentro del grupo de los monosacáridos, disacáridos, oligosacáridos y polialcoholes fermentables (FODMAPs). Estos fermentan en el intestino y producirían estos síntomas.(Skodje et al., 2018).
Cuando hablamos de entrenamiento, debemos de tener en cuenta un concepto muy importante que es el de la recuperación. A priori, lo primero que se nos viene a la mente es restablecer la ENERGÍA que hemos perdido, que hemos calcinado por nuestra mecánica fisiológica al hacer deporte (aunque hay más variables, como siempre venimos comentando). Y entonces pensamos en un plato de macarrones o de arroz para recuperar. ¿no?; bueno, eso está bien, muy bien si me permites, pero una parte importante tanto en comida como en cena son las verduras, que nos aportarán las debidas vitaminas, minerales y la fibra. Pero, ¿sabíais que también pueden aportarnos cantidades energéticas considerables?. Sí, se puede tener todos los beneficios de una recuperación vitamino-mineral a la vez que cargamos las pilas. Y por eso ahora te presento, después de investigar, el top 10 de verduras y hortalizas en cuestión de valores de energía (excluyendo a legumbres, tubérculos o especias debido al reconocido valor energético de las primeras y a la poca cantidad utilizada de las segundas). Siempre, valores en crudo, ya que la preparación varía este ránking.
10. Cebolla (26 Kcal/100g): La joya de la corona de las ensaladas y componente polémico en las tortillas de patata. Su valor energético aumente drásticamente si la freímos, sofreímos o rehogamos, pero en su versión cruda, que es de lo que estamos hablando aquí, ocupa el décimo lugar de nuestro ránking. Muy interesante su contenido en antocianinas, sustancias antioxidantes.
9. Pimiento rojo (29 Kcal/100g): Dentro del semáforo que conforman los pimientos, el que tiene más peso en este ránking es la variedad roja. Además de eso, nos beneficiamos de su contenido en betacarotenos, un polifenol de suma importancia para el cuidado de la piel y la vista, ya que es precursor de la vitamina A.
8. Remolacha (30 Kcal/100g): un clásico en formato zumo. Aporta una considerable cantidad de carbohidratos de rápida absorción, muy recomendable para después de trabajar duro en el gimnasio y recuperar el glucógeno perdido. ¿Quizás esperábais que fuera más energética?; tiene asociado un prejuicio social en torno a ello, pero puede ser ingrediente de una dieta hipocalórica perfectamente. Interesante contenido en potasio, B3, B9 y vitamina C.
7. Rúcula (31 Kcal/100g): Este componente de ensaladas es ideal para complementarlo con la lechuga. Las vitaminas de grupo B entre una y otra varían y, por tanto, variar la composición de este plato tradicional puede ser más que interesante. Importante contenido de calcio, magnesio y folatos (B9).
6. Col rizada (34 Kcal/100g): de nuevo una variante para ensaladas. B1, B6, folato y potasio.
5. Zanahoria (34 Kcal/100g): un todoterreno tanto en caldos, guisos, platos de lentejas, ensaladas, acompañando a carnes… una explosión de sabor, carbohidratos de rápida absorción y betacarotenos, ¿qué mas podemos pedir?. Destacan el selenio, B1 y B6.
4. Bambú (35 Kcal/100g): un extranjero se cuela en nuestro ránking. Un clásico de la cocina asiática. Nos interesan la B1, B3, B6 y el zinc.
3. Coles de Bruselas (35 Kcal/100g): estas pequeñas bolas de verdura concentran una notable densidad energética y además contienen compuestos azufrados que actúan como antioxidantes y cuya acción beneficiosa se está investigando actualmente en enfermedades pulmonares como la enfermedad pulmonar obstructiva crónica. Multivitamínica: B1, B2, B3, B6, B9. Destaca en minerales el fósforo y el magnesio. ¿El Problema?; comer muchas causa molestias intestinales y estreñimiento. Moderación.
2. Col blanca (36 Kcal/100g): una variedad algo más desarrollada que su prima de Bruselas, pero igualmente interesante, sobre todo para parrilladas de verduras, menestras o guisos. B1, B2, B6 y mucha B3, además de folato. Interesante aporte de hierro, yodo y selenio. Además, tiene un contenido bastante elevado en agua y puede servir para hidratarnos.
1. Ajo (117 Kcal/100g): el aderezo por excelencia, el ajo. Usado en mil tipos de salsas diferentes. Además de sus cualidades hipotensoras y antioxidantes, proporciona el valor energético más elevado por cada 100g de producto. Un imprescindible en la comida diaria. Destaca por su contenido en B1, B3, vitamina C, magnesio, fósforo, yoduro y zinc.
Llega el verano y no son pocas las voces que me preguntan si la causa de su barriga es la cerveza, para luego preguntarme (con gesto persuasivo de que haga lo contrario) si se la voy a quitar. Aunque alguno ya me dice que él hace dieta pero que la cerveza no se la quiten. Bien, analicemos el caso con lupa:
El término “barriga cervecera” nace de la creencia popular para referirse a la protuberancia fruto del consumo de la cerveza en la zona del abdomen. Es, por tanto, un término relacionado con el ratio cintura- cadera (waist to hip ratio o WHR), que consiste en el cociente de la circunferencia de la cintura en cm respecto al de la cadera. Este índice según la OMS, no debería sobrepasar el cociente 0.90 en hombres y 0.85 en mujeres bajo amenaza de incremento del riesgo cardiovascular.
Dos antiguos estudios de cohortes de 1992 y 1995 respectivamente confirman la asociación entre la cerveza y la barriga cervecera, dando pie al término popular. Ambos estudios contemplan, en base al contenido alcohólico de las bebidas, una dosis de bebida considerada como «una unidad», siendo el caso por ejemplo de 36 cl en el caso de la cerveza. En el de 1992 se empleó una cohorte de 5115 adultos estadounidenses de entre 18 y 30 años procedentes de un estudio sobre riesgo coronario (Estudio para el Riesgo de Desarrollo de Enfermedad Coronaria Arterial en Adultos Jóvenes o CARDIA), llevado a cabo entre 1985 y 1986. Además del consumo de cerveza también se tuvieron en cuenta factores como fumar y la actividad física. En este estudio comentan que la cerveza estaba fuertemente asociada a nivel estadístico con el aumento del WHR, al margen de la raza o el sexo, mientras que el vino y los licores también estaban asociados al incremento del WHR, pero dicha asociación no era tan fuerte a nivel estadístico como la anterior bebida. El tabaco parece aumentar este ratio también, para los curiosos.
Ya en 1995, otro estudio mucho más grande que el anterior establece nuevos límites la hora de analizar el efecto del alcohol sobre la WHR. En este caso, en vez de la ingesta de alcohol total se clasifica a las personas según las bebidas que tomen a la semana y se divide a las bebidas alcohólicas entre “vinos” y “bebidas que no son vinos”, en el que se encontraba la cerveza. A pesar de separar la cerveza y los licores por grupos posteriormente, no me gusta este análisis porque la consideración de “una bebida” en términos de gramos de alcohol no es exactamente la misma para cerveza que para vino. En cualquier caso, en el estudio participaron 12145 sujetos de entre 45 y 64 años, hombres y mujeres afroamericanos y de raza blanca, pertenecientes a la cohorte de un estudio sobre aterosclerosis estadounidense (estudio llamado Riesgo de Aterosclerosis en Comunidades o ARIC). Un detalle interesante de este estudio es que se realizaron comparaciones por categorías entre bebedores y no bebedores, algo que el estudio de 1992 no hizo. El estudio muestra que tanto la cerveza como los licores aumentan el WHR desde la primera bebida mientras que el vino paradójicamente lo reduce. Los autores disertan sobre ello en el sentido de las costumbres sociales: la cerveza se toma más rápidamente que el vino y a deshoras, mientras que los consumidores de vino lo toman más lentamente y en el marco de las comidas, además de en menor cantidad. Esto, en esencia, es cierto puesto que cuando nos vamos de cañas no tomamos una sola y no medimos para nada los tiempos de “ejecución”. En este estudio el WHR pasaba en el caso de la cerveza de 0.914 en sujetos que tomaban <1 bebida por día a 0.955 en los que tomaban más de 6, similar pero aun así superior a los licores. En el caso del vino el WHR cambiaba de 0.924 en bebedores de menos de una bebida a la semana a 0.895 en bebedores de más de seis bebidas/ semana. Este estudio apoya de nuevo la creencia en la “barriga cervecera”
Por el año 2003, un estudio publicado en la Revista Europea sobre Nutrición Clínica sobre cerveza y obesidad llevado a cabo con sujetos de República Checa (cuya población es conocida por ser tradicionalmente grandes bebedores de cerveza) evidencia de nuevo la relación entre la cerveza y el aumento de WHR, pero dicha relación tras ser ajustada a factores como actividad física, ingesta de fibra o consumo de tabaco resultó no ser significativamente estadística, al contrario que los anteriores estudios. Además, se puede observar en él que la cerveza produce efectos diferentes en hombres que en mujeres, pues en los primeros se relaciona el aumento del WHR con el consumo de cerveza pero no existe relación alguna con el aumento del índice de masa corporal (IMC), mientras que en mujeres sucede lo contrario. Es más, la relación entre cerveza y WHR en hombres es más fuerte estadísticamente en no fumadores que en fumadores. Sin embargo, este estudio no apoya la creencia de la “barriga cervecera”, al no ser los resultados debidamente significativos. A nivel metodológico, este estudio dividió a los bebedores en 4 grupos según su consumo de alcohol por semana, variando entre no bebedores hasta bebedores fuertes que consumen más de 7L por semana en contraposición a las unidades de bebidas vistas hasta ahora. Como contras a este estudio podemos destacar el bajo número de participantes en el estudio (1141 hombres y 1212 mujeres de entre 25 y 64 años). Como curiosidad en este estudio miden el consumo de cerveza por litros y no por bebidas concebidas como unidad, como era el caso de los otros estudios. A pesar de que el consumo medio de cerveza (3.1 L) pueda ser mayor al registrado en EEUU, por ejemplo, los autores comentan que las diferencias en la significación de la atribución del aumento del WHR en hombres y mujeres respecto a la cerveza reside en las costumbres. Nuevamente resaltan el carácter del bebedor moderado y que consume cerveza con las comidas en contraposición a los horarios caóticos y compulsividad a la hora de beber en un mismo día por parte del público más occidental.
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EL BLOG DE RICARDO ESTÉVEZ
29 AGOSTO 2016
BARRIGA CERVECERA, ¿MITO O REALIDAD?
Llega el verano y no son pocas las voces que me preguntan si la causa de su barriga es la cerveza, para luego preguntarme (con gesto persuasivo de que haga lo contrario) si se la voy a quitar. Aunque alguno ya me dice que él hace dieta pero que la cerveza no se la quiten. Bien, analicemos el caso con lupa:
El término “barriga cervecera” nace de la creencia popular para referirse a la protuberancia fruto del consumo de la cerveza en la zona del abdomen. Es, por tanto, un término relacionado con el ratio cintura- cadera (waist to hip ratio o WHR), que consiste en el cociente de la circunferencia de la cintura en cm respecto al de la cadera. Este índice según la OMS, no debería sobrepasar el cociente 0.90 en hombres y 0.85 en mujeres bajo amenaza de incremento del riesgo cardiovascular.
Dos antiguos estudios de cohortes de 1992 y 1995 respectivamente confirman la asociación entre la cerveza y la barriga cervecera, dando pie al término popular. Ambos estudios contemplan, en base al contenido alcohólico de las bebidas, una dosis de bebida considerada como «una unidad», siendo el caso por ejemplo de 36 cl en el caso de la cerveza. En el de 1992 se empleó una cohorte de 5115 adultos estadounidenses de entre 18 y 30 años procedentes de un estudio sobre riesgo coronario (Estudio para el Riesgo de Desarrollo de Enfermedad Coronaria Arterial en Adultos Jóvenes o CARDIA), llevado a cabo entre 1985 y 1986. Además del consumo de cerveza también se tuvieron en cuenta factores como fumar y la actividad física. En este estudio comentan que la cerveza estaba fuertemente asociada a nivel estadístico con el aumento del WHR, al margen de la raza o el sexo, mientras que el vino y los licores también estaban asociados al incremento del WHR, pero dicha asociación no era tan fuerte a nivel estadístico como la anterior bebida. El tabaco parece aumentar este ratio también, para los curiosos.
Ya en 1995, otro estudio mucho más grande que el anterior establece nuevos límites la hora de analizar el efecto del alcohol sobre la WHR. En este caso, en vez de la ingesta de alcohol total se clasifica a las personas según las bebidas que tomen a la semana y se divide a las bebidas alcohólicas entre “vinos” y “bebidas que no son vinos”, en el que se encontraba la cerveza. A pesar de separar la cerveza y los licores por grupos posteriormente, no me gusta este análisis porque la consideración de “una bebida” en términos de gramos de alcohol no es exactamente la misma para cerveza que para vino. En cualquier caso, en el estudio participaron 12145 sujetos de entre 45 y 64 años, hombres y mujeres afroamericanos y de raza blanca, pertenecientes a la cohorte de un estudio sobre aterosclerosis estadounidense (estudio llamado Riesgo de Aterosclerosis en Comunidades o ARIC). Un detalle interesante de este estudio es que se realizaron comparaciones por categorías entre bebedores y no bebedores, algo que el estudio de 1992 no hizo. El estudio muestra que tanto la cerveza como los licores aumentan el WHR desde la primera bebida mientras que el vino paradójicamente lo reduce. Los autores disertan sobre ello en el sentido de las costumbres sociales: la cerveza se toma más rápidamente que el vino y a deshoras, mientras que los consumidores de vino lo toman más lentamente y en el marco de las comidas, además de en menor cantidad. Esto, en esencia, es cierto puesto que cuando nos vamos de cañas no tomamos una sola y no medimos para nada los tiempos de “ejecución”. En este estudio el WHR pasaba en el caso de la cerveza de 0.914 en sujetos que tomaban <1 bebida por día a 0.955 en los que tomaban más de 6, similar pero aun así superior a los licores. En el caso del vino el WHR cambiaba de 0.924 en bebedores de menos de una bebida a la semana a 0.895 en bebedores de más de seis bebidas/ semana. Este estudio apoya de nuevo la creencia en la “barriga cervecera”
Por el año 2003, un estudio publicado en la Revista Europea sobre Nutrición Clínica sobre cerveza y obesidad llevado a cabo con sujetos de República Checa (cuya población es conocida por ser tradicionalmente grandes bebedores de cerveza) evidencia de nuevo la relación entre la cerveza y el aumento de WHR, pero dicha relación tras ser ajustada a factores como actividad física, ingesta de fibra o consumo de tabaco resultó no ser significativamente estadística, al contrario que los anteriores estudios. Además, se puede observar en él que la cerveza produce efectos diferentes en hombres que en mujeres, pues en los primeros se relaciona el aumento del WHR con el consumo de cerveza pero no existe relación alguna con el aumento del índice de masa corporal (IMC), mientras que en mujeres sucede lo contrario. Es más, la relación entre cerveza y WHR en hombres es más fuerte estadísticamente en no fumadores que en fumadores. Sin embargo, este estudio no apoya la creencia de la “barriga cervecera”, al no ser los resultados debidamente significativos. A nivel metodológico, este estudio dividió a los bebedores en 4 grupos según su consumo de alcohol por semana, variando entre no bebedores hasta bebedores fuertes que consumen más de 7L por semana en contraposición a las unidades de bebidas vistas hasta ahora. Como contras a este estudio podemos destacar el bajo número de participantes en el estudio (1141 hombres y 1212 mujeres de entre 25 y 64 años). Como curiosidad en este estudio miden el consumo de cerveza por litros y no por bebidas concebidas como unidad, como era el caso de los otros estudios. A pesar de que el consumo medio de cerveza (3.1 L) pueda ser mayor al registrado en EEUU, por ejemplo, los autores comentan que las diferencias en la significación de la atribución del aumento del WHR en hombres y mujeres respecto a la cerveza reside en las costumbres. Nuevamente resaltan el carácter del bebedor moderado y que consume cerveza con las comidas en contraposición a los horarios caóticos y compulsividad a la hora de beber en un mismo día por parte del público más occidental.
Para salir de dudas, en 2009 y en la misma revista científica se puso en tela de juicio una vez más este popular concepto y se utilizó para ello la cohorte del Estudio Prospectivo Europeo sobre el Cáncer y la Nutrición (EPIC), contando con una cohorte de 7876 hombres y 12749 mujeres entre 35 y 65 años pertenecientes a la ciudad de Potsdam (Alemania) que se reclutaron entre 1994 y 1998 y a los que se les realizó un seguimiento durante 8 años. La cantidad de cerveza se midió en ml por día y se agrupó a los bebedores según cinco categorías: no bebedores (0 ml/d), bebedores muy ligeros (de 0 a <125 ml/d para mujeres y de 0 a <250 ml/d para hombres), ligeros ( de 125 a 250ml/d para mujeres y de 250 a <500 ml/d para hombres), moderados (>250 ml/d para mujeres y de 500 a <1000 ml/d para hombres) y fuertes bebedores (>1000 ml/d sólo en el caso de los hombres). Durante el seguimiento, si la gente alteraba su consumo de cerveza, en función de la significación del cambio de hábitos se les encuadraba en categoría superiores o inferiores a la que estuviesen en ese momento, habiendo gente que se mantuvo estable durante todo el proceso. Como era de esperar, un consumo más elevado de cerveza se relaciona en este estudio con el riesgo de aumento de la circunferencia de la cintura tanto en hombres como en mujeres, con un incremento de hasta un 17% como ejemplo en hombres que consumen más de 1000 ml de cerveza al día. Es curioso que este estudio sólo halla significación estadística para la reducción del riesgo de incremento de circunferencia de la cintura en mujeres abstemias o bebedoras muy ligeras, mientras que esta tendencia en hombres, aparte de no significativa, es diferente y los mayores aumentos en circunferencia de la cintura y peso se dieron en abstemios y fuertes bebedores, paradójicamente (OJO, esto se refiere a la tendencia a cambiar en base a una referencia, no quiere necesariamente decir que los bebedores medios tengan un menor peso o circunferencia de cintura). Es decir, el consumo de cerveza no afecta por igual a hombres y mujeres en relación al establecimiento de la barriga cervecera. Para las mujeres sí es cierto que a mayor consumo de cerveza, mayor es el aumento en peso y circunferencia de la cintura (que según el estudio están relacionados), mientras que en hombres parece que existe una cierta adecuación a niveles medios pero que existe un incremento drástico del riesgo a niveles mayores de 1L de cerveza al día (lo que vienen siendo 3 cañas). Los datos presentados en este estudio controlan una gran cantidad de factores de confusión y variabilidad que los estudios de 1992 y 1995 no mostraban, otorgando peso científico al mismo. De todos modos, los autores concluyen que el consumo de cerveza a nivel general sí provoca aumentos en la circunferencia de la cintura (y de esta manera en el WHR) y en el peso, pero que el establecimiento de la barriga cervecera es algo global dependiente sobre todo de la ingesta energética total diaria o los hábitos de actividad física.
Con esto sólo puedo decir que existe una gran incertidumbre respecto al consumo de cerveza y la barriga cervecera. Es un hecho en parte verídico que la cerveza aumenta el WHR, pero falla la significancia algunas veces. De hecho son los estudios más modernos los que cuestionan la significancia de los anteriores, pero a veces hacen aguas, como es el caso de un error constante entre investigaciones y que explicaría los fallos en el estudio de 2009 consistente en la diferencia entre los participantes en una categoría u otra (hay diferencias bastante grandes y no puedes comparar Pekín con Madrid, por ejemplo). También, la no existencia de metodología estándar en base a la discrepancia entre consumo total por semana o por día dificulta la comprensión de los resultados. Además, se deben tener en cuenta factores como el consumo de fibra o hábitos dietéticos (no sólo la ingesta energética total). Con todo ello, puedo finalizar cortando de raíz el mito de que la barriga cervecera sea un carácter exclusivo del consumo de cerveza, pero sí tengo que destacar que influye con relativo peso en el establecimiento de la misma, y como ella cualquier tipo de alcohol (y de tapa que acompañe a éstos, que ésa es otra, como comentan en el artículo de 2009). Por tanto, desaconsejo tomar alcohol incluso aunque sea de forma “moderada”. Porque el alcohol, venga de donde venga, limita la capacidad hepática de metabolización de los nutrientes, es tóxico para las células, provoca dependencia psíquica y física e induce fenómenos de desnutrición (porque que tengas una barriga espléndida no significa que estés bien nutrido).
¿Y las claras?, ¿qué pasa con ellas?
Bien, las claras incluso pueden ser peores, ya que aparte del alcohol le sumamos refrescos altamente azucaradas como la Schweppes o la Fanta de turno. Probablemente más de 15g de azúcar por clara que causaran un pico glucémico y de insulina en sangre bastante desagradable a nivel corporal y que faciliten el depósito de los nutrientes en forma de grasa.
En definitiva, más vale que en en el futuro (si bien alguna fiesta nos podemos permitir, que somos humanos), optemos por cambiar la cerveza de la tarde por un té, una infusión, un café (con o sin leche) o un agua con gas (que no gaseosa). Y por favor, no le echéis azúcar al café o té, que estropea todo el sabor y también estropea vuestro páncreas: sabed que el sentido del gusto se acomoda y desciende el umbral de sensibilidad a todo tipo de sabores, tanto dulce, como salado, como amargo.
Sacaba la Organización de Consumidores y Usuarios (OCU) un artículo muy interesante la semana pasada en su revista mensual sobre los problemas legales derivados del perjuicio consumo de plantas medicinales dispensadas en herboristerías, tiendas naturistas y similares. Las plantas medicinales se pueden vender de dos maneras: como complementos alimenticios o como medicamentos. Si es en la primera forma no puede mencionar indicaciones terapéuticas, y si lo hiciere sería punible por la vía judicial (es decir, está prohibido por la ley actual). En el segundo de los casos debe de disponer de un prospecto tal cual un medicamento comercial, con datos de posología, precauciones y efectos adversos esperables (como debe suceder con la valeriana o el ginseng, por ejemplo). Sin embargo, aún vendiéndose como complementos alimenticios se pueden dar casos de intoxicación o efectos adversos, pues las plantas además del principio activo contienen otra serie de componentes que pueden resultar perjudiciales para la salud (por ejemplo, los glucósidos cianogénicos de algunas plantas que deprimen el sistema cardiovascular y respiratorio o las reacciones alérgicas que causa la toma de Equinácea, tan libremente vendida por el ancho mundo).Y eso sin hablar de las posibles interacciones con fármacos que ya estemos tomando, cosa que el dependiente debería preguntar desde un primer momento y tener en cuenta (y si no se acuerda, repasarlo antes de vender). Que sí, que el medicamento propiamente dicho se saca de las plantas, pero antes de ello se purifica lo que de verdad resulta en el efecto beneficioso para la salud, que es el principio activo y no, esto no forma parte de un complot de las farmacéuticas para hundir el naturismo; es sentido común. Es en este caso de complemento alimenticio cuando el consumidor parece quedar indefenso, puesto que según un caso real que constataba la OCU, la Agencia Española del Medicamento (AEMPS «tomaba nota» pero no actuaba al tratarse de un complemento alimenticio. Y tampoco la Agencia Española de Consumo, Seguridad Alimentaria y Nutrición (AECOSAN) podía hacer nada debido a la falta de una normativa nacional al respecto.
Esto es lo que me indigna en cierta manera, además de que noto una falta de preparación por parte de los individuos que dispensan este tipo de plantas. Y digo esto porque se están dispensando plantas para pérdida de peso que no tienen el efecto que se describe para las mismas, ni cuentan con evidencia científica a sus espaladas, como el caso de la Garcinia cambogia, que se vende como «adelgazante» cuando nada de esto es cierto y sobre la cual recomiendo leer este artículo de Juan Revenga en su apartado «El nutricionista de la general» de la revista digital 20 minutos. Parece que un gran número de negocios prosperan en torno al «naturismo» y los mal llamados «productos dietéticos» (cuando yo les llamaría estafa que nada tiene que ver con la dietética) cuando hay variables que no se pueden controlar si no se está muy al día de los efectos de este tipo de plantas y que a efectos prácticos se ignoran. Y encima, no tenemos a quien pedir explicaciones si nos pasa algo: tremendo.
Por tanto, ojo con lo que nos recomiendan, que el tema de la fitoterapia es muy delicado y en muchos casos el consumo de plantas puede resultar más perjudicial que el de los medicamentos por lo que he expuesto antes acerca de los componentes que están presentes en las mismas. Recomiendo un cambio en la ley, mayor formación y mayor sentido de la responsabilidad en este sector tan demandado en la actualidad.
