Cuando hablamos de entrenamiento, debemos de tener en cuenta un concepto muy importante que es el de la recuperación. A priori, lo primero que se nos viene a la mente es restablecer la ENERGÍA que hemos perdido, que hemos calcinado por nuestra mecánica fisiológica al hacer deporte (aunque hay más variables, como siempre venimos comentando). Y entonces pensamos en un plato de macarrones o de arroz para recuperar. ¿no?; bueno, eso está bien, muy bien si me permites, pero una parte importante tanto en comida como en cena son las verduras, que nos aportarán las debidas vitaminas, minerales y la fibra. Pero, ¿sabíais que también pueden aportarnos cantidades energéticas considerables?. Sí, se puede tener todos los beneficios de una recuperación vitamino-mineral a la vez que cargamos las pilas. Y por eso ahora te presento, después de investigar, el top 10 de verduras y hortalizas en cuestión de valores de energía (excluyendo a legumbres, tubérculos o especias debido al reconocido valor energético de las primeras y a la poca cantidad utilizada de las segundas). Siempre, valores en crudo, ya que la preparación varía este ránking.
10. Cebolla (26 Kcal/100g): La joya de la corona de las ensaladas y componente polémico en las tortillas de patata. Su valor energético aumente drásticamente si la freímos, sofreímos o rehogamos, pero en su versión cruda, que es de lo que estamos hablando aquí, ocupa el décimo lugar de nuestro ránking. Muy interesante su contenido en antocianinas, sustancias antioxidantes.
9. Pimiento rojo (29 Kcal/100g): Dentro del semáforo que conforman los pimientos, el que tiene más peso en este ránking es la variedad roja. Además de eso, nos beneficiamos de su contenido en betacarotenos, un polifenol de suma importancia para el cuidado de la piel y la vista, ya que es precursor de la vitamina A.
8. Remolacha (30 Kcal/100g): un clásico en formato zumo. Aporta una considerable cantidad de carbohidratos de rápida absorción, muy recomendable para después de trabajar duro en el gimnasio y recuperar el glucógeno perdido. ¿Quizás esperábais que fuera más energética?; tiene asociado un prejuicio social en torno a ello, pero puede ser ingrediente de una dieta hipocalórica perfectamente. Interesante contenido en potasio, B3, B9 y vitamina C.
7. Rúcula (31 Kcal/100g): Este componente de ensaladas es ideal para complementarlo con la lechuga. Las vitaminas de grupo B entre una y otra varían y, por tanto, variar la composición de este plato tradicional puede ser más que interesante. Importante contenido de calcio, magnesio y folatos (B9).
6. Col rizada (34 Kcal/100g): de nuevo una variante para ensaladas. B1, B6, folato y potasio.
5. Zanahoria (34 Kcal/100g): un todoterreno tanto en caldos, guisos, platos de lentejas, ensaladas, acompañando a carnes… una explosión de sabor, carbohidratos de rápida absorción y betacarotenos, ¿qué mas podemos pedir?. Destacan el selenio, B1 y B6.
4. Bambú (35 Kcal/100g): un extranjero se cuela en nuestro ránking. Un clásico de la cocina asiática. Nos interesan la B1, B3, B6 y el zinc.
3. Coles de Bruselas (35 Kcal/100g): estas pequeñas bolas de verdura concentran una notable densidad energética y además contienen compuestos azufrados que actúan como antioxidantes y cuya acción beneficiosa se está investigando actualmente en enfermedades pulmonares como la enfermedad pulmonar obstructiva crónica. Multivitamínica: B1, B2, B3, B6, B9. Destaca en minerales el fósforo y el magnesio. ¿El Problema?; comer muchas causa molestias intestinales y estreñimiento. Moderación.
2. Col blanca (36 Kcal/100g): una variedad algo más desarrollada que su prima de Bruselas, pero igualmente interesante, sobre todo para parrilladas de verduras, menestras o guisos. B1, B2, B6 y mucha B3, además de folato. Interesante aporte de hierro, yodo y selenio. Además, tiene un contenido bastante elevado en agua y puede servir para hidratarnos.
1. Ajo (117 Kcal/100g): el aderezo por excelencia, el ajo. Usado en mil tipos de salsas diferentes. Además de sus cualidades hipotensoras y antioxidantes, proporciona el valor energético más elevado por cada 100g de producto. Un imprescindible en la comida diaria. Destaca por su contenido en B1, B3, vitamina C, magnesio, fósforo, yoduro y zinc.
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