Cuando hablamos de los hidratos de carbono, macronutriente esencial en la recuperación deportiva, la saciedad y el buen funcionamiento energético de cerebro y músculos, no sólo debemos fijarnos en la cantidad total de los mismos o en las calorías que nos aporten. Ni siquiera el contenido total de azúcares nos aporta un dato de cribado decente (sabemos que hay muchos tipos de hidratos de carbono simples/azúcares y algunos, como la fructosa, pueden servir de sustrato para que las bacterias que habitan nuestro intestino realicen sus funciones adecuadamente).
Entonces, ¿en qué nos fijamos para decir si un hidrato de carbono es idóneo o no para un momento concreto del día?. Para resolver esta cuestión introducimos el concepto de ÍNDICE GLUCÉMICO. El índice glucémico es, ni más ni menos, indicativo de la velocidad a la que llegan a la sangre las moléculas de glucosa fruto de la digestión de los hidratos de carbono. Un bajo índice glucémico implica una llegada controlada de glucosa y, por tanto, un menor impacto en la secreción de insulina así como una disponibilidad de energía más duradera. Entre los factores que influyen en este índice está la FIBRA, EL GRADO DE COCCIÓN o la INTERACCIÓN con otros alimentos.
Ejemplos de índice glucémico alto: miel, arroces no integrales, pasta no integral, dátiles, pasas, sandía, zanahoria, calabaza, plátano maduro…
Ejemplos de índice glucémico moderado: kiwi, mango, muesli sin azúcar, arroz y pasta integral, higos secos, orejones,uvas, piña, copos de avena, plátano verde…
Ejemplos de índice glucémico bajo: prácticamente todas las verduras salvo las dulces (zanahoria, calabaza), leche fresca, guisantes, sésamo o lino, frutos del bosque, fructosa o anacardos.
De cara a la preparación de un entrenamiento, nos interesan alimentos de BAJO y MODERADO índice glucémico para antes del ejercicio físico y de ALTO índice para los momentos inter y post-entrenamiento.
Pero este índice no es del todo fiable, porque entonces habría frutas como el melón que no comeríamos muchas veces debido a su algo más elevado índice glucémico en comparación con la manzana, por ejemplo. En este caso también debemos revisar otro valor que es la CARGA GLUCÉMICA. Ésta es indicativa de la cantidad de hidratos de carbono que un alimento nos aporta en relación a su índice glucémico. Así, la carga glucémica del melón es significativamente menor que la de la sandía a pesar de que ésta tiene un mayor índice glucémico, por lo que podemos consumir una mayor cantidad de sandía para tener sobre la mesa las mismas calorías y moléculas de glucosa que la anterior. Otro caso similar sería el caso de los garbanzos frente a los guisantes, resultando en los guisantes en tener mayor índice glucémico, pero mucha menor carga glucémica.
En nutrición deportiva se combinan estos dos valores en un cociente que después traducimos en las dietas según la prueba de la que se trate. Por supuesto, también puede ser utilizado en situaciones normales.
Si queréis saber más sobre estas dos características podéis pedir tanto cita online como física en mis lugares de trabajo habitual.
Espero que os haya gustado, que paséis buena tarde.
«Melons» by Walt Stoneburner is licensed under CC BY 2.0
