Se acerca el verano y es común que en redes los influencers promuevan la operación bikini, que consiste en perder peso y grasa de forma ultrarrápida.
Si bien mercantilizar estas bajadas que se promocionan más allá de las leyes de la fisiología es algo poco ético lo cierto es que se realiza demasiado a menudo hasta por dietistas-nutricionistas como yo.
Hoy os quiero traer algunos datos sobre la pérdida de grasa, que tanto nos trae de cabeza
1. Oxidación de grasa y entrenamiento
La grasa no se quema, se oxida. Con entrenamiento. Es un mito común que la pérdida de grasa se da en mayor medida en entrenamientos de baja intensidad. Es cierto que en esos límites de bajas pulsaciones se hace un uso más continuado de la grasa, pero éste se considera despreciable teniendo en cuenta el gasto calórico que hacemos.
Cuando hacemos cualquier actividad física o nos movemos desde el minuto 1 siempre estamos quemando grasa, pero también oxidamos carbohidratos. Es un consumo mixto que va hacia un lado y hacia otro de la balanza. Lo que realmente determina la pérdida de grasa es el gasto calórico y se gasta más por unidad de tiempo cuando la intensidad sea más alta. Depende también del tiempo que entrenemos, igualmente la alta intensidad durante 5 minutos poco nos va a aportar.
2. Comer grasa para perder grasa
La grasa tiene la particularidad de ser muy saciante, pero también muy energética, mucho más que proteínas o carbohidratos (9 kcal/g vs 4 kcal/g). La afirmación de comer grasa para perderla procede en mayor medida de los fanáticos de las dietas muy bajas en carbohidratos o cetogénicas, la tribu de los “keto” por decirlo de alguna manera.
Lo cierto es que lo que sucede aquí es puro déficit calórico y pérdida de agua al reducir los hidratos de carbono y por tanto el glucógeno muscular y hepático, que retiene agua (nos hidrata por decirlo así). Las personas que siguen dietas cetogénicas también dejan de comer cereales de desayuno ricos en azúcar (que no aporta nutrientes de interés) y ultraprocesados y consumen más alimentos frescos, cocinados y llenos de nutrientes.
Si hiciéramos esto mismo, dejar de comer comida chatarra y sin valor, con un patrón de alimentación equilibrado como la dieta mediterránea obtendríamos exactamente lo mismo sin necesidad de un planteamiento tan distinto y agresivo.
La proteína también suele estar más elevada al consumir más grasa porque carnes o pescados contienen ambas y eso contribuye al efecto de pérdida. Pero llega un punto que se deja de perder grasa principalmente porque es fácil pasarse a nivel energético con las grasas.
Además, las grasas no precisan de insulina para su retirada de sangre e ingreso en la célula, lo pueden hacer directamente al tejido graso. Por eso mismo pasarnos con ellas puede acabar ejerciendo el efecto contrario que queremos conseguir.
3. Comer mucha proteína para perder grasa
Es cierto que un consumo más elevado de proteína puede mantener la masa muscular y mantener más elevado el gasto metabólico, que se reduce poco a poco cuando estamos en déficit calórico en una dieta. Esto es debido a que el músculo demanda recursos y perderlo es un desastre para mantener el peso perdido.
Pero tampoco es una varita mágica. A menudo se tiende a consumir más proteína de la que podemos captar a nivel muscular. El ejemplo típico es aquella persona que va al gimnasio, entrena 5 minutos, se mira al espejo y luego le da un buen lingotazo a su batido de proteínas. Vamos, que no ha hecho nada y esa proteína no se va a convertir en músculo porque sí.
Otra cosa a tener en cuenta es que la proteína sí tiene valor calórico y a menudo las fuentes proteicos van ligadas a fuente de grasa. Por tanto quizás estemos saliendo del déficit calórico que permita la pérdida de grasa haciendo esto.
4. Cuanto menos grasa corporal, mejor
Lo cierto es que no: cuanto menos grasa corporal puede ir peor. La grasa ejerce acciones hormonales y reguladoras además de la función energética. Por tanto tener ciertas reservas de grasa corporal es esencial para, por ejemplo, tener una mayor tolerancia al frío, que la menstruación se produzca o que los hombres produzcamos testosterona en cantidades adecuadas.
La grasa además forma parte de las membranas lipídicas de las células y nos protege de daños que puedan sufrir los órganos a nivel mecánico.
Y sin olvidarnos de las funciones de transporte de vitaminas solubles en grasa. Vitaminas como la D, tan de moda en estos tiempos por su relevancia para la función inmunitaria, no se podrían absorber. Que haya reservas también es importante para que circulen estas grasas en sangre y se produzca una buena absorción de vitaminas.
5. Los macronutrientes son la clave
De nuevo lo cierto es que no es así tal cual. Muchos micronutrientes influyen sobre el metabolismo de grasas como las vitaminas B1, B2 y B3 o los minerales magnesio o zinc.
Además, la fibra es otro recurso útil para la pérdida de grasa, no sólo porque reduce la cantidad energética que absorbemos con cada comida y evita los excesos de grasa, encapsulándola, sino que también es fuente de polifenoles como los lignanos que regulan las grasas en sangre y ejercen ciertos efectos metabólicos en menor medida. Y desde luego sin la fibra nos costaría ir al baño bastante, estando más hinchados y dificultando la pérdida de peso.
Como os digo siempre, no todo es arroz y pollo en el mundo de la nutrición para la estética corporal. Es un mito que hay que derribar poco a poco.
6. Cuanto más déficit calórico, mejor
Cuando estamos en déficit calórico por cualquier razón estamos generando una fuente de estrés. Si se junta con estrés laboral, malos hábitos de sueño o una mala nutrición puede ser una bomba de relojería para que no solo no perdamos peso sino que pongamos en riesgo la salud.
Las pérdidas de peso y grasa tienen que ser supervisadas y a un ritmo adecuado para minimizar pérdida de masa muscular y déficits nutricionales.
Además esta pérdida no siempre es lineal y a menudo se producen mesetas que impiden una mayor bajada. Lo ideal en este tipo de situaciones es que el déficit se intercale con periodos de una mayor ingesta de mantenimiento, para que no salgamos fatigados de la dieta y el cuerpo funcione como debe.
Si descansas bien, controlas el estrés y vas poco a poco es probable que encuentres la clave para bajar peso y grasa y mantenerlo más tiempo.
7. Ayunar es bien
El ayuno funciona porque crea un déficit. Pero no funciona para todo el mundo ni genera mayores pérdidas de grasa que desayunar y mantener un déficit.
El hecho de ayunar a algunas personas les genera un estrés innecesario. A menudo se recurre a él porque se crea un clima de odio hacia las 5 comidas que se habían prodigado hasta ahora por algunos dinosaurios de la nutrición poco actualizados. Pero no tiene mucha razón de ser.
Ya sean 2, 3, 4, 5 o 6 comidas al día, se desayune o no se desayune, lo importante es que ese plan se adapte a ti, que te permita crear un déficit sin estrés y que sea un plan de alimentación que te permita una nutrición de calidad.
De nada sirve el ayuno si nuestra alimentación es bastante precaria, podemos acabar con una malnutrición o, en el peor de los casos, una desnutrición además de por ejemplo trastornos digestivos o de conducta de la alimentación.
Si quieres mejorar tu alimentación y tu salud pide cita siempre con un profesional. Puedes ver mi agenda y reservar una consulta conmigo clicando en el siguiente enlace:
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